Друзья,
в сотрудничестве с магазином iHerb, мы открыли свой магазин. Когда вы покупаете через наш магазин, вы поддерживаете сайт «СДВГ Лайф», а iHerb предоставляет вам скидки и бонусы.
Спасибо!
Роман Савин
Архив рубрики: Здоровье мозга
Евгения Дашкова. Как улучшить сон при СДВГ
Автор: Евгения Дашкова, профессиональный психолог со специализацией на терапевтической коррекции СДВГ.
Привет, меня зовут Евгения Дашкова, я психолог, и у меня СДВГ.
Как многим другим людям с СДВГ, мне всю жизнь сложно спать. Мне трудно засыпать, я могу долго ворочаться в кровати, ночью могу просыпаться по десять раз (это не преувеличение!), мне трудно вставать по утрам, а ещё у меня синдром беспокойных ног.
Про то, что это называется «синдром беспокойных ног», я узнала только что, когда села писать эту статью и стала читать материалы по бессоннице при СДВГ. Всю жизнь мучалась от этого, теперь хоть знаю, как называется. А ещё при СДВГ часто бывает смещение циркадных ритмов: утром и днем ходишь, как варёная муха, зато вечером огурец.
Мало того, что все эти вещи неприятны сами по себе, они ещё и ухудшают симптомы СДВГ: трудно быть внимательным и собранным, когда постоянно хочешь спать.
Совсем недавно сон у меня опять ухудшился, и я решила применить на себе все современные достижения когнитивно-поведенческой психотерапии, тем более, что это моя непосредственная работа.
Для решения проблем со сном есть целое направление психотерапии: когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, коротко CBTI (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia).
Первым делом я скачала себе дневник сна. Это то, что нужно сделать в первую очередь, если вы хотите наладить свой сон. Вы можете использовать любой подходящий вам дневник, я купила CBTI Sleep Diary за 159р, но и бесплатных море. Можете просто вести трекер на листочке бумаги или в ежедневнике:
- Время, когда вы легли в кровать
- Время, когда вы заснули
- Время, когда проснулись
- Время, когда встали из кровати
- Дневной сон (если есть)
- События дня перед этим (коротко): уровень стресса, занятости, активное движение, алкоголь, курение, электронные приборы перед сном и т.п. – все, что считаете важным.
Второй пункт – назначьте себе время, когда вы хотите ложиться в кровать. Это важно – приучить себя ложиться примерно в одно и то же время.
ВАЖНО! Если этот пункт для вас сложен, можете не читать дальше! Ограничьтесь на ближайшую неделю этим: просто назначить себе какое-то реальное время для сна и приучаться ложиться примерно в это время! Если же вам кажется, что вы готовы к большему, читайте дальше.
Я назначила себе время для отхода ко сну в 23:00, это реалистичное для меня время. И потом начала выполнять первые две рекомендации:
- В кровати — только сон (ну, по возможности). Все другие дела — работа, сериалы, листание смартфона, еда, практики осознанности — в других местах. И это очень логично, так мы помогаем мозгу понять, что от него требуется. Очень быстро мозг начинает понимать: о, меня кладут в кровать, кажется, надо спать! Потому что если в кровати мы делаем всё-что-угодно, то мозг недоумевает. «Меня кладут в кровать, что, что я должен делать? Спать? есть? писать вотсапки? читать почту? смотреть Игру престолов? Я не понимаю, что делать???? Паника-паника!!!» Наш и без того неспокойный мозг не успокаивается, сон не приходит.
- Днем по возможности не спать! Или дремать недолго. Даже если очень хочется. Это тоже логично — не «перебивать» сон и не нарушать циркадные ритмы.
Я прожила так четыре дня, и вот что заметила:
- Если днем не спать, в какой-то момент морок легчает и становится можно жить.
- Если записывать, во сколько ложишься в постель и во сколько встаешь, становится яснее, как же неправильно я живу, сколько лишней шелухи. Появляется некоторая ответственность лечь вовремя.
- Если не ложиться в кровать после работы, то меньше висишь в смартфоне. Это очень интересный результат. потому что это время воспринимается именно как действие: отдых. Пока я лежу в кровати и туплю в смартфон, это какое-то время безвременья, никак не названное. И не сон, и не какое-то дело. А так я поела, села на диван и такая думаю: ээээ… а чем заняться? Немного поучила английский, немного посмотрела ютюб, и… ужасно захотела спать.
- Если ограничивать лежание в кровати, она начинает неимоверно манить к себе. Два дня из четырех я не дотягивала до 23 и ложилась спать раньше. Видимо, на ближайшую неделю сдвину отход ко сну на 22:30.
Примерно через неделю я напишу следующие пару рекомендаций по улучшению сна. Буду рада вашим комментариям, а главное – если кто-то из вас действительно изменит что-то в своей жизни к лучшему.
Берегите себя!
Эллен Литтман: Что хочет СДВГ мозг и почему. Часть 2/2
Автор: доктор Эллен Литтман (Dr. Ellen Littman).
Переведено и опубликовано Романом Савиным с согласия автора.
Оригинал: https://drellenlittman.com/ADHD_Brains.pdf
Первая часть статьи опубликована здесь.
Дофаминовый центр вознаграждения
Личный опыт служит основой для принятия взвешенных решений, а мотивация для обучения подкрепляется приятным вознаграждением для мозга.
Центр удовольствия, находящийся в среднем мозге, играет главную роль в дофаминовой цепочке вознаграждения.
Как правило, в предвкушении выполненной задачи, увеличивается уровень дофамина и желание получить награду.
В то же время, снижение уровня серотонина растормаживает и уменьшает чувство насыщенности (satiety).
—
У любого мозга есть стимул для повторения поведения, связанного с получением награды.
Все поведенческие вознаграждения — еда, секс, соперничество, физические упражнения и музыка — усиливают выработку дофамина.
Тем не менее, никотин, кофеин, алкоголь, опиаты, порнография, азартные игры, рискованное поведение, неосторожная езда и импульсивные покупки увеличивают уровень дофамина еще больше.
Фактически, все вещества и типы поведения, вызывающие зависимость, увеличивают выброс дофамина и уменьшают контроль за импульсами, за который отвечает серотонин.
—
Поведение, повышающее дофамин, более приятно для СДВГ-мозга, чем для обычного мозга.
Ключевые звенья системы вознаграждения недостаточно активны в СДВГ-мозге.
В результате, СДВГ-мозг на уровне биохимии неспособен получить подкрепляющее вознаграждение от обычных видов деятельности.
СДВГ-мозг испытывает сложность с поддержанием мотивации для учебы, когда награда несущественна или когда она отложена во времени.
В результате стимул должен быть ярко выраженным — больше, быстрее, интенсивнее — чтобы привлечь к себе пристальное внимание мозга. Наибольшее возбуждение следует за всплеском дофамина.
—
Рискованные вещи, требующие гиперфокуса — быстрое вождение, катание на горных лыжах, езда на мотоцикле или на водных лыжах — фокусируют СДВГ-мозг. К подобным занятиям относятся и профессии, связанные с риском, например пожарные и врачи скорой помощи.
СДВГ-мозг с дефицитом дофамина испытывает всплеск мотивации после того, как сильное стимулирующее поведение вызывает увеличение дофамина.
Но за этими всплеском и вознаграждением следует откат к обычному состоянию и резкому падению мотивации.
—
СДВГ-мозг отвлекается от задач с низкой наградой и ищет стимуляции, которая увеличит дофамин быстрее и интенсивнее.
В итоге, для поддержания мотивации становятся необходимы более сильные, более скорые и/или повторяющиеся награды, и погоня за ними может стать мощной формой самолечения.
Это помогает объяснить:
1. Сильное притяжение детей с СДВГ к видеоиграм и сладостям
и
2. Причины формирования зависимости в мозге, обделенным дофамином.
Еще раз отметим, что люди с СДВГ делают этот выбор неосознанно… в отличии от их мозгов.
—
Многие импульсивные формы поведения, стимулирующие центр вознаграждения, отражают проблемы с торможением и планированием, типичные для СДВГшек.
Пища является необходимой и универсальной вещью, активирующей центр вознаграждения дофамина. Поэтому регуляция употребления пищи может стать для СДВГшки проблемой.
Низкий уровень дофамина в СДВГ-мозге мешает осознанной саморегуляции, увеличивая вероятность того, что люди с СДВГ не будут уделять внимания многим факторам, влияющим на поведение, связанное с едой.
В СДВГ-мозге наблюдается пониженный метаболизм глюкозы по сравнению с не-СДВГ-мозгом, и это приводит к недостатку энергии для префронтальной коры головного мозга.
СДВГ-мозг посылает сигнал бедствия, требуя больше глюкозы, и, внезапно, СДВГшка испытывает сильное желание съесть что-то сладкое, что быстро превратится в глюкозу.
Многие упрекают себя в объедании макаронами, хлебом и печеньем, хотя их мозги действительно требуют именно эти продукты, а, скажем, не листья салата.
Шоколад особенно привлекателен для СДВГ-мозгов, потому что он увеличивает уровень глюкозы и дает мозгу дополнительную стимуляцию от кофеина и сахара.
Неудивительно, что СДВГшки борются с расстройствами, связанными с едой.
Каждый раз, устраивая себе самолечение едой, их мозг наслаждается
1. Приливом дофамина.
2. Увеличением энергии (на основе глюкозы), улучшающей внимание.
И
3. Снижением беспокойства (благодаря серотонину).
С такими коварными и, в то же время, приятными наградами риск зависимости, естественно, возрастает.
—
Ретикулярная активирующая система в стволе мозга (РАС) отвечает за возбуждение, а также за цикл сна и бодрствования.
Следовательно, когда РАС плохо отрегулирована, страдают бдительность и суточные циклы сна и бодрствования.
Поэтому неудивительно, что СДВГ часто идет рука об руку с расстройствами суточного ритма и, что симптомы недосыпа, такие как концентрация внимания, невнимательность и снижение рабочей памяти, совпадают с симптомами СДВГ.
Выработка гормона мелатонина вызывается темнотой и с увеличением уровня мелатонина любой мозг становится сонливым.
Однако активность СДВГшки поздно вечером и при хорошем освещении, задерживает выработку мелатонина и, следовательно, чувство сонливости тоже откладывается.
В СДВГ-мозге РАС плохо отрегулирован — циркадные циклы имеют тенденцию к вечернему повышению активности, что приводит к более позднему сну и бодрствованию.
Многие СДВГшки плохо управляют своим временем и свободное время появляется у них только поздно вечером. Именно тогда смотрят телевизор, общаются в социальных сетях или играют в компьютерные игры.
Также было доказано, что синий свет от монитора компьютера и других девайсов увеличивает настороженность мозга, подавляя нормальное повышение уровня мелатонина, который сигнализирует о циркадных часах.
В результате СДВГ-мозг часто переполняется внутренней и внешней стимуляцией глубоко за полночь, и СДВГшка не может уснуть, что затрудняет его ранний подъем.
—
Понимание того, как работает СДВГ-мозг, поможет СДВГшкам не судить столь строго об своих трудностях с саморегуляцией.
СДВГ-поведение часто ошибочно воспринимается обществом и ошибочно оценивается, и есть некое утешение в том, что существуют неврологические объяснения реакций, которые иногда не поддаются житейской логике.
—
Когда работа СДВГ-мозга становится нам более понятна, то и поведение его владельца становится более ясным и предсказуемым.
Реакции СДВГ-мозга тогда можно предвидеть и жизнь кажется более контролируемой.
Осознание степени, до которой СДВГ-мозги управляются неврологией и генами, помогает нам не винить СДВГшек с такой легкостью, как мы обычно делаем.
Эллен Литтман: Что хочет СДВГ мозг и почему. Часть 1/2
Автор: доктор Эллен Литтман (Dr. Ellen Littman).
Переведено и опубликовано Романом Савиным с согласия автора.
Оригинал: https://drellenlittman.com/ADHD_Brains.pdf
Автор рисунка: Сергей Корсун (для книги Романа Савина «Стартап Дот Лав»).
Наше понимание неврологических основ СДВГ находится в самом зачатке.
Этот обзор представляет собой упрощенный взгляд на множество теорий, которые пытаются дать ответ на этот исключительно сложный вопрос.
…
Любой мозг должен быть стимулирован (возбужден), чтобы нормально функционировать. Оптимальный уровень возбуждения позволяет мозгу оставаться бдительным и восприимчивым, а, следовательно, быть готовым делать дела и учиться.
Как правило, не-СДВГ мозг возбуждается через переключение между внутренней и внешней стимуляцией.
Вне зависимости от колебаний уровня стимуляции, не-СДВГ мозг достаточно заряжен. Он может оставаться бдительным и внимательным, заправляясь необходимыми нейромедиаторами.
Нейромедиаторы — это химические вещества, которые способствуют общению нейронов между собой. Координация между нейромедиаторами позволяет мозгу находиться в возбужденном состоянии.
Когда мозг работает хорошо, он может помочь в достижении целей. Его исполнительные функции направлены
— на оценку ситуаций, с учетом текущих и прошлых данных, и
— на адекватную реакцию на происходящее.
При этом не-СДВГ мозг не перегружается эмоциями или ощущениями.
…
СДВГ мозг так легко не адаптируется. Поиск и поддержание необходимой стимуляции в таком мозге затрудняются низкими уровнями дофамина и норадреналина.
Для СДВГ мозга стимуляция от обычных, повседневных задач очень часто не может конкурировать со стимуляцией, вызываемой более волнительными вещами.
В итоге, СДВГ мозг всегда сканирует окружающую среду на вещи, которые могут дать ему высокую стимуляцию.
Таким образом, СДВГ мозг очень мотивирован на поиск стимула, который обеспечит ему оптимальное возбуждение.
Опасения о несвоевременности или о негативных последствиях затмеваются этой неотложной миссией, которая превосходит все остальные задачи.
Эта “охота” может отвлечь СДВГ мозг от важных вещей, требующих его внимания.
Из-за этого владельцы СДВГ мозгов часто не готовы к новым для себя ситуациям и неадекватно реагируют на них, тщательно их не оценивая.
Это ставит под угрозу способность СДВГшек про-активно выбирать действия, направленные на достижение желаемой цели.
СДВГшки не делают сознательного выбора, когда они игнорируют нужные для выполнения цели задачи, хотя так может показаться со стороны — их мозг заставляет их делать это.
…
Для некоторых СДВГ мозгов оптимальное возбуждение включает в себя усиление существующей стимуляции, чтобы вещи были громче, быстрее, больше, смешнее, рискованнее — чем интенсивнее, тем лучше.
Скука — обычная жалоба для владельцев таких мозгов. Это физиологически дискомфортное состояние, при котором мозг недостимулирован и не способен адекватно взаимодействовать с окружающей средой.
Фактически, СДВГ мозг с низкой стимуляцией может заставить своего владельца увеличивать уровень интенсивности с помощью шума, смеха, хаоса или конфликта, если нет другого способа для усиления стимуляции.
У более импульсивных СДВГ мозгов есть своя логика: если какая-то стимуляция хороша, больше будет лучше.
Однако не все так просто.
…
Большинству людей с СДВГ трудно регулировать уровень стимуляции и они могут внезапно оказаться в состоянии чрезмерного возбуждения. Веселье становится слишком бурным, смех приобретает намек на истерику, зрелища и звуки бомбардируют СДВГшек, пока это не приведет к дезориентации и перегруженности.
Физиологическая перегрузка может окончиться неожиданными слезами, криком или уходом в себя.
Подстрекаемые своим мозгом, многие СДВГшки не видят грядущего “крушения”, пока они не истощены эмоционально или физически.
Когда же их мозг требует выключения, они больше не могут обрабатывать информацию.
В этом случае, они нуждаются в немедленной передышке от суматохи, чтобы отдохнуть без взаимодействия с окружающей средой, без воздействия внешнего стимула.
Их внезапный и полный уход в себя часто является источником замешательства и беспокойства для окружающих.
…
Другие СДВГ мозги едва справляются с уже существующим уровнем стимуляции.
Эти мозги чувствуют бомбардировку окружающей средой и любая избыточная стимуляция быстро создает дискомфорт, разочарование и раздражение.
Владельцы сверхчувствительного СДВГ мозга склонны снижать стимуляцию, отказываясь от групповых разговоров и изолируя себя от видеоигр или фильмов.
Они не любят строить планы, они отказываются от вечеринок, они избегают универмагов и громких концертов — оставаясь там, где они могут дозировать уровень стимуляции своего мозга.
…
Одним из отличительных признаков СДВГ является извечная проблема мозга в саморегуляции.
В любой момент потребность мозга в стимуляции варьируется в зависимости от внутренних и внешних требований. Ответы основаны на возможной мотивации и концентрации, учитывая уровни нейротрансмиттеров в то время.
Независимо от того, ошибается ли СДВГ-мозг в сторону чрезмерной или недостаточной реакции, он редко реагирует адекватно.
…
Эти разные пути к одной и той же цели (оптимальной стимуляции мозга — Р.С.) объясняют, как
- энергичный, общительный, разговорчивый, “чрезмерный” человек и
- застенчивый, пассивный, замкнутый человек с низкой энергией
внешне функционируют так по-разному, но при этом и тот и другой имеют СДВГ.
Эти несопоставимые представления иллюстрируют противоречивые сенсорные восприятия, которые побуждают некоторых подвергать сомнению феномен СДВГ.
Действительно: то, что происходит в мозге СДВГшки, постоянно в своем непостоянстве.
Артём Чернов. О биодобавке 5-HTP в вопросе решения проблем, связанных с воздействием серотонина
Автор статьи: Артём Чернов. Специалист по физиологии психической деятельности, канд. биол. наук
Серотонин вовлечен в регуляцию переключения между различными поведенческими активностями, оптимизирует распределение внимания между задачами и отвечает за формирование структурированной схемы действий с отдаленным во времени результатом, способствует терпеливости и помогает при хроническом откладывании дел, полезен для поддержания целеустремленности, может предупреждать чрезмерное «зацикливание», обеспечивает ингибиторный контроль поведенческих импульсов, стабилизирует эмоциональную сферу. Обычно это связано с активностью лимбической системы, в частности – поясной коры мозга, работой базальных ядер, а также балансом между различными медиаторными системами, так как серотонин способен избирательно оптимизировать и координировать их работу.
5-HTP является непосредственным предшественником биосинтеза серотонина и, следовательно, смещает равновесие реакций в сторону увеличения образования серотонина. Главный вопрос – будет ли этот эффект достаточен, так как это всё-таки не эффект антидепрессантов типа селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (способных увеличить серотонинергическую передачу на порядок сильнее).
Коротко о подводных камнях использования 5-HTP
Прежде всего, 5-HTP преобразуется в серотонин не только в мозге, но и везде, где только можно (неспецифичность действия). А серотонин регулирует множество совершенно разных процессов в организме. И ряд побочных эффектов у некоторых людей связан именно с этим. Наиболее распространенным побочным эффектом является возникновение тошноты, диареи и другими «желудочно-кишечными» явлениями, что делает невозможным использование 5-HTP (конечно, не у всех такие явления возникает). Этот эффект тоже дозозависим, можно попробовать уменьшить дозировку или употреблять в несколько приёмов.
Вообще 5-HTP лучше использовать сублингвально (высыпать под язык), так он быстрее поступает в системный кровоток и меньше трансформируется в печени.
Во-вторых, лучше использовать (со всех точек зрения) 5-HTP пролонгированного высвобождения. Меньше пиковое воздействие дозы гидрокситриптофана на всё, на что только можно или не нужно (а значит и гораздо меньше вероятность потенциальных побочных эффектов) плюс более равномерное воздействие. К сожалению, 5-HTP действует недолго, если надо целенаправленно какие-то нежелательные симптомы убирать, то лучше обеспечить постоянный уровень действий (таблетки с пролонгированным высвобождением выделяют его порядка 4-6 часов, то есть, по-хорошему, надо употреблять 3 раза в день, если стоит задача, например, снизить чувствительность тех или иных рецепторов серотонина).
Таблетку с пролонгированным высвобождением удобнее и держать под языком (нужно учитывать, что из-за менее быстрого выделения 5-гидрокситриптофана в этом случае может понадобится больше таблеток по сравнению с порошком из капсул, если желательный эффект связан именно с пиковым действием на рецепторы, а не систематическим действием на чувствительность рецепторов с целью их даунрегуляции – уменьшения плотности рецепторов). Эффект серотонина (уменьшающий тревожность, балансирующий эмоции и аппетит, антидепрессивный, снижающий избыточную общую активацию нервной системы, редуцирующий обсессивные и компульсивные проявления, суету мыслей, трудности с засыпанием и т. п. – смотря какой вам нужен) начинает ощущаться спустя 30-60 мин.
Другой возможный негативный эффект связан с тем, что серотонин является сосудосуживающим агентом, регулирует просвет сосудов. Так как 5-HTP преобразуется в серотонин и в печени, возможны эффекты на сердечно-сосудистую систему. Если есть какие-то предпосылки к проблемам с ней, а также с почками – то долго (месяцами, а тем более годами в постоянном режиме, – некоторые от ОКР и так его порой принимают) его лучше не использовать – может ухудшить почечный кровоток (-> функцию почек), кровоснабжение сердечной мышцы. Есть даже разновидность некроза миокарда, связанная с чрезмерной активацией определенного типа рецепторов серотонина (крайне маловероятно, что вы такое сможете получить от 5-HTP в виде добавки, но – механизм имеется и может при наличии генетических предпосылок «сломаться»).
Второй момент связан с тем, как собственно работает серотонинергическая система. Большинство эффектов опосредуются не столько уровнем серотонина, сколько его действием на многочисленные рецепторы, которых очень много (больше, чем рецепторов у любой другой медиаторной системы), расположены они неравномерно и подстраивают свою чувствительность в широких пределах (апрегуляция или даунрегуляция). Серотонинергическая система играет чрезвычайно важную роль в регуляции целостной активности организма и деятельности других систем мозга, потому и эффект воздействия серотонина на рецепторы сильно нелинеен и зависит от множества условий. Целый ряд симптомов связан не столько с самим уровнем серотонина как таковым (потому непосредственное изменение этого уровня может быть малополезным с терапевтической точки зрения), а с измененной чувствительностью рецепторов (плотностью рецепторов на различных нервных клетках).
Например, увеличенная чувствительность рецепторов серотонина некоторых типов приводит к сильному падению дофаминергической и норадренергической активации (привет, СДВГ). Влияние уровня серотонина в целом антагонистично дофамину и норадреналину. Кстати, с этим же связаны и многие нежелательные эффекты антидепрессантов типа СИОЗС (ухудшение внимания и мышления, снижение энергии и мотивации), но здесь слишком много всяких факторов и условий исходного функционального состояния влияет, и нельзя утверждать, что это происходит «как правило». Нужно просто иметь в виду и проверять, подойдёт или нет.
Иногда нужный терапевтический эффект может достигаться повышенной стимуляцией серотониновых рецепторов одного из типов (тогда положительный эффект будет наблюдаться практически сразу), тогда как другой нужный эффект серотонина может быть как раз связан со снижением плотности патологически сверхчувствительных рецепторов до нормального уровня. При этом исходное повышение уровня серотонина ещё больше их активирует поначалу, и нежелательная симптоматика только усугубится! (ухудшится внимание, усилится тревога и т. п.). К этому нужно быть готовым всегда, используя как средство повышение уровня серотонина какой-либо увеличивающей серотонинергическую передачу препарат. Только спустя какое-то время (обычно от 4-5 дней до 2-3 недель) рецепторы адаптивно уменьшат свою чувствительность, и проблемная симптоматика регрессирует. Это актуально для курсового приёма (в этой ситуации эпизодический приём не принесёт пользы, а может и наоборот – ухудшать состояние!).
Также повышение уровня серотонина будет сказываться не только на «хороших» (в плане коррекции нужного симптома) рецепторах, но и на «плохих» (которые не нужно слишком активировать, или не нужно, чтобы они со временем понижали свою чувствительность) – отсюда и возникают побочные эффекты некоторых ингибиторов обратного захвата серотонина (например, ухудшение когнитивных возможностей, некоторое «оглупление»). Хотя опять же – не у всех и не всегда, связано с индивидуальным балансом чувствительности и адаптивными возможностями организма. Для 5-HTP это актуально в меньшей степени (тем более в данном случае все они обратимы), так как, как я уже писал, он всё-таки не столь сильно повышает уровень серотонина относительно «привычного» для организма. «Бояться» что-то им нарушить при тестовом приёме точно не следует. А вот с первоначальными «нежелательными» эффектами нужно быть внимательным. Иногда это может указывать не на то, что средство вам не подходит, а как раз наоборот. Необходимо консультироваться со специалистами, которые понимают механизм влияния.
Если у вас имеется дефицит высвобождения серотонина, связанный с недостаточным его синтезом в организме (ниже необходимого или оптимального уровня) – как вариант вместо 5-HTP (при стабильном возникновении нежелательных побочных явлений) можно использовать L-триптофан в достаточно высокой дозировке (не менее 1-3 грамм в сутки). Хоть в этом случае и имеется больше биохимических этапов преобразований (и триптофан израсходуется он и по другим метаболическим путям) до синтеза серотонина, но такой путь обеспечения синтеза более естественен и лишен нежелательных эффектов.
Таким образом, 5-HTP повысит уровень серотонина, но не не до каких-то сверхвысоких значений. При серьёзных проблемах он будет бесполезен – только чтобы купировать самые начальные проявления нежелательной динамики в изменении вашего функционального состояния. К тому же, часто, на некоторые симптомы, которые вы хотите скорректировать, эффект будет относительно кратковременным и непостоянным (а слишком часто и помногу принимать 5-HTP для обеспечения ровного терапевтического эффекта – будет дороже даже самых современных антидепрессантов, т. е. – экономически нецелесообразно). Исходя из этого и нужно решать, есть ли смысл вам его тестировать на себе, или быть может лучше сразу обратиться к психотерапевту за чем-то более эффективным.
По поводу сочетания с другими средствами увеличения серотонинергической передачи и так называемого «серотонинового синдрома»: здесь производители 5-HTP в виде добавок больше перестраховываются, чтобы не иметь потом судебных исков. Получить серотониновый синдром с сочетания чего-то с 5-HTP малореально на практике (тем более, если предварительно признаки этого синдрома почитать, чтобы обратить внимание в случае чего на соответствующую тенденцию – синдром развивается постепенно и убирается отменой приёма), потому что для этого нужно, чтобы серотонинергическая передача и так была на верхнем пределе диапазона адаптивных возможностей организма (а обычно она как раз на нижнем) , т.к. 5-HTP всё-таки довольно незначительно её увеличивает относительно базового уровня. Наоборот, в клинической практике на западе 5-HTP часто используется для потенцирования действия антидепрессантов (уменьшения дозировки последних или усиления недостаточного их эффекта). Здесь главное просто не «бахать» сразу всё и помногу, в больших дозах, а медленно титровать дозировку (подбирать плавным повышением) с интервалами в несколько дней, чтобы организм успевал размеренно перестраиваться.
Риск суицида после сотрясения мозга
Источник: Журнал Канадской Медицинской Ассоциации (Canadian Medical Association Journal).
Дата публикации: 8 февраля 2016 года.
Ссылка на статью: https://www.cmaj.ca/content/early/2016/02/08/cmaj.150790.abstract?sid=73f94ba4-7778-4a2a-b076-94b9c8714fc8
Фото: www.cmaj.ca
Предпосылки
Травмы головы были ассоциированы с последующим самоубийством среди военнослужащих, но в отношении гражданских лиц ситуация была неопределенной. Мы оценили долгосрочный риск самоубийств после сотрясений мозга, полученных гражданскими лицами в выходные или будние дни.
Методы
Мы провели продолжительное наблюдение взрослых с диагнозом «сотрясение мозга» в Онтарио (Канада), начиная с 1 апреля 1992 года и заканчивая 31 марта 2012 (20-летний период), исключив тяжелые случаи, которые привели к госпитализации.
Первичным результатом явился долгосрочный риск самоубийства после сотрясения мозга, случившегося в выходные или будние дни.
Результаты
Мы идентифицировали 235 110 пациентов с сотрясением мозга. Их средний возраст составил 41 год, 52% были мужчины, большинство (86%) жили в городской местности.
В общей сложности 667 последующих самоубийств произошло в течение последующих наблюдений в период 9,3 года, что эквивалентно 31 смерти на 100 тыс. пациентов ежегодно, в 3 раза выше средней нормы по населению.
Сотрясения мозга в выходные были связаны повышенным риском самоубийства на 1/3 по сравнению с сотрясениями в будние дни (относительный риск 1,36; 95% доверительный интервал 1.14-1.64).
Повышенный риск наблюдался
- независимо от демографических характеристик пациентов
- не зависел от прошлых психических заболеваний
- обострялся со временем и
- превысил риск среди военнослужащих.
Половина из этих пациентов посетила врача в последнюю неделю жизни.
Выводы
Взрослые с диагнозом «сотрясение мозга» имели повышенный долгосрочный риск самоубийства, особенно после сотрясений в выходные дни.
Повышенное внимание в обществе к долгосрочному уходу за больными после сотрясения мозга может спасти жизни, так как смертность от суицида является предотвратимой.
Витамин D — дар солнца
Это витамин, который мы получаем с солнечным светом. Он не только отвечает за
- строительство костей
- регулирование уровня кальция
- и усиление иммунитета
но и за
- здоровье мозга
- настроение
- память
- и вес.
Низкие уровни витамина D связаны с депрессией, аутизмом и психозом.
Кстати...
В северных странах (включая большую часть России), где солнце может не появляться неделями (а где-то и месяцами) дефицит витамина D — это обычное дело…Рецепторы для витамина D расположены по всей центральной нервной системе и гиппокампе (отдел мозга, участвующий в формировании эмоций, консолидации памяти, удержании внимания).
Витамин D активирует энзимы (в головном и спинном мозге), которые участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и росте нервных клеток.
Кроме этого, витамин D защищает нейроны и уменьшает воспалительные процессы.
Исследования, в которых участвовали пожилые люди, указывают на связь между пониженными когнитивными способностями и низким уровнем витамина D.
Вот витамин D-3 (от NOW Foods), о котором пользователи сайта Амазон оставили более тысячи положительных отзывов:
Признаки и симптомы черепно-мозговых травм
Черепно-мозговая травма может вызвать широкий спектр физических и психических последствий. Некоторые знаки или симптомы могут проявиться немедленно после травмы, в то время как другие могут проявиться через дни или недели.
Легкие черепно-мозговые травмы.
Знаки и симптомы легкой черепно-мозговой травмы могут включать:
Физические симптомы:
- потеря сознания на несколько секунд или минут
- потери сознания нет, но есть чувство потери ориентации, прострации или ошеломленность
- тошнота или рвота
- усталость или вялость
- проблемы со сном
- сон дольше обычного
- головокружение или потеря баланса
Нарушение чувствительности:
- расплывчатое зрение
- звон в ушах
- плохой вкус во рту
- изменения в обонянии
- чувствительность к звукам или свету
Когнитивные или ментальные симптомы:
- проблемы с памятью
- проблемы с концентрацией
- резкие перемены настроения
- депрессия или беспокойство.
Средние и тяжелые черепно-мозговые травмы.
Признаки и симптомы средней/тяжелой черепно-мозговой травмы могут включать все относящиеся к легким травмам , а также нижеследующие симптомы, которые могут проявляться как в первые часы так и в течении нескольких дней после травмы головы:
Физические симптомы:
- потеря сознания на срок от нескольких минут до нескольких часов
- постоянные головные боли или головные боли, которые становятся все тяжелее
- повторяющиеся рвота или тошнота
- конвульсии, судороги, припадки
- расширенный зрачок или зрачки
- бесцветная жидкость из носа или глаз
- неспособность отойти ото сна
- слабость или немота в пальцах рук и ног
- потеря координации
Когнитивные или ментальные симптомы:
- полная прострация
- ажитация (бурное смятение, беспокойство), агрессия или иное необычное поведение
- невнятная речь
- кома или другое нарушение сознания.
Симптомы у детей
У младенцев и маленьких детей с черепно-мозговыми травмами еще не хватает навыков общения, чтобы рассказать о головной боли, сенсорных проблемах, спутанности сознания и подобных симптомах.
У детей с черепно-мозговой травмой могут наблюдаться:
- Изменение привычек в еде или грудном кормлении
- Стойкая неспособность успокаиваться при плаче
- Необычная раздражительность
- Изменение способности удерживать внимание или концентрации
- Изменение привычек сна
- Грустное или подавленное настроение
- Потеря интереса к любимым игрушкам или занятиям
Когда обращаться к врачу
Всегда обращайтесь к врачу, если вы или ваш ребенок получили удар по голове или телу, который вас беспокоит или вызывает изменения в поведении.
Обращайтесь в травмпункт или скорую помощь, если вы заметили вышеуказанные признаки или симптомы черепно-мозговой травмы после недавнего удара или повреждения головы.
Термины «легкая», «средняя» и «тяжелая» используются для описания степени влияния травмы на функции мозга.
Даже легкая черепно-мозговая травма, по-прежнему — серьезная травма, которая требует безотлагательного внимания и точной диагностики.
Источник: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/traumatic-brain-injury/basics/symptoms/con-20029302
Перевод: Р.Савин, М.Латыш.