Выбор из множества альтернатив может истощить батарейку у любого человека, а у нейро-нетипичного вдвойне.
Вот подходы, которые помогут сохранить энергию, если нужно сделать выбор:
1. Делегируйте процесс выбора. Я, например, нашел человека который подбирает мне одежду. Если я сам пойду в магазин, то, ничем хорошим это не закончится 🙂
2. Вынесите процесс принятия решений из головы наружу. Например, выпишете аргументы за и против на бумагу (не в компьютер, это важно!).
Вот как это работает: когда выводишь проблему вовне то перестанешь тратить на нее силы. Когда ты описываешь страх на листе бумаги, то ты уже не можешь испытывать его с прежней интенсивностью.
Например Дуся чувствует себя несчастной, поскольку не соглашается выйти замуж из-за страха. И она с этим страхом составляет одно целое. Если она выпишет в два столбца аргументы за и против брака, то она переходит из позиции существа, погруженного в процесс, в позицию наблюдателя. То есть она теряет фиксацию на страхе и описывает ситуацию со стороны.
3. Если параметры вещей или решений различаются в незначительный деталях, например, как выбрать между тремя одинаковыми вещами разного цвета, то можно купить кубик с цифрами на гранях, и разрешить случаю сделать выбор за тебя.
4. Если дело касается одежды, то стоит попробовать капсульный гардероб.
5. Применяйте следующий процесс: представьте что вы УЖЕ сделали выбор в пользу какой-то вещи. Включите воображение и попытайтесь понять работает ли для вас этот выбор или нет.
6. Другой лайфхак пригоден для людей принимающих решения через тело (выраженных кинестетиков). Представьте что одна возможность лежит на одной ладони а вторая на другой. Та которая тяжелее, та и лучше.
7. Поместите свои возможные тревоги в отношении неверного выбора в промежуток времени в будущем. Например, решите для себя, что будете испытывать плохие чувства в вторник с 19.15 до 19.45,
И, напоследок, анекдот о выборе и плате за него:
Давайте определим причину вашего невроза, — сказал психиатр пациенту. — Скажите, что у вас за работа?
— Я сортирую апельсины.
— Так, так, расскажите поподробнее.
— Целый день, вниз по желобу, скатываются апельсины, я стою внизу и сортирую их. В одну корзину большие, в другую поменьше и в третью — маленькие.
— Так что же вы нервничаете? У вас такая спокойная работа?
— Спокойная? Да поймите же вы наконец, что целый день я должен принимать решения, решения, решения! Делать выбор, выбор, выбор!
У многих СДВГшек самооценка находится ниже плинтуса, а это значит, что мы часто себя не любим.
Если самоубийство — это убийство, то самоистязание — это истязание. Убивать и истязать никого нельзя, но жизнь нас так порой замордует, что мы делаем вывод о своей ущербности. Еще бы его не сделать! Ведь с самого детства и родные, и встречные, и поперечные говорят нам какие мы хреновые и безвольные.
Но проще сказать: “Возлюби себя!”, чем сделать. Как себя возлюбить, если ты годами ел себя и ненавидел?
Делюсь подходом из великолепной книги Норбекова “Опыт дурака, или ключ к прозрению”.
Выберете любую руку и на ней любой палец. В течении одной минуты смотрите на этот палец и дарите ему мысленно всю любовь, говорите ему, что он самый красивый, самый лучший, скажите ему что вы любите каждый его миллиметр. И произойдет чудо — вы почувствуете, что этот палец будет чувствоваться по-другому — он может стать теплее, может быть покалывание, и т.д., у каждого свое. Но фишка в том, что эта энергия, энергия фокуса и любви, реальна и осязаема.
А теперь подойдите к зеркалу, посмотрите на себя с любовью и скажите что вы себя любите, погладьте себя по голове, скажите, что все получится, улыбнитесь себе, дайте СЕБЕ энергию любви.И делайте так как можно чаще.
Да, да: подходите к зеркалу несколько раз в день и признавайтесь СЕБЕ в любви. И вы будете в шоке от результата.
Желаю всем нам самолюбви, самопрощения, самопризнания, самопринятия. Это — самое главное.
Дорогие друзья, представляем вашем вниманию транскрипт выступления Дмитрия Сумина перед аудиторией клуба «СДВГ Лайф».
Транскрипт и редакция: Роман Савин.
Дмитрий Сумин, сооснователь Ридеро.
Вступление
Друзья, приветствую вас!
Меня зовут Дмитрий, мне 42 года, и у меня СДВГ — Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности, хотя гиперактивность осталось глубоко в детстве.
Я хочу поделиться своим опытом, рассказать о проблемах, которые были у меня и о том, как я их решал.
Я бы очень хотел, чтобы двадцать лет назад кто-то поделился бы со мной теми знаниями о СДВГ, которые я накопил за несколько лет и которыми поделюсь с вами сегодня.
Скажу сразу, что я по-прежнему каждый день стараюсь учиться, стараюсь понимать как лучше компенсировать симптоматику СДВГ, так как это, как мы все мы знаем, “немножко” мешает жить.
Я не психотерапевт, поэтому относитесь с разумной долей скепсиса ко всему о чем я рассказываю, так как речь пойдет о вещах, которые помогли лично мне, и не факт, что они сработают для вас. Но я всё же надеюсь, что каждый присутствующий узнает что-то полезное для себя.
Как я узнал о своём СДВГ
Пару лет назад я прочитал книжку “Почему я отвлекаюсь” и буквально с первой же главы понял: “Господи, это же всё про меня написано!”.
Книга стала для меня настоящим открытием. Воистину бесценно узнать в сорокалетнем возрасте, что у тебя всю жизнь был СДВГ, что ты не ленивый раздолбай, что ты просто человек с определенным устройством мозга.
Когда я прочитал эту книгу от корки до корки, я подумал: “Наверное, как это часто бывает, когда начитался статей в интернете и поставил сам себе диагноз. Может быть это всё неправда.”
С огромным трудом я нашел психотерапевта в Москве, который работает со взрослым СДВГ, потому что в России СДВГ — это почему-то обычно именно детский диагноз, хотя во всём мире признано, что СДВГ бывает как у детей, так и у взрослых. Мы поговорили 15 минут и он сказал мне: “Да у Вас СДВГ, хотя Вы, конечно, хорошо скомпенсированы”.
Я воспринял слова терапевта о компенсации с большим скепсисом, так как я до сих пор отвлекаюсь и не доволен своим уровнем концентрации.
Потом я съездил в Израиль, прошел диагностику у психиатра, который специализируется именно на СДВГ, прошел компьютерный тест, мне еще раз поставили диагноз, и уже после переезда в Эстонию, я снова сходил к психиатру и снова получил такой же диагноз, так что я уже трижды подтвержденный СДВГ-шник.
Школа и так далее
Еще со школы я стал замечать, что со мной что-то не так. Начнем с того, что у меня есть дислексия и дисграфия, которые — частые спутники СДВГ. То есть я прекрасно знаю правила русского языка, но чтобы заметить опечатку мне нужно прочитать слово раз пять. Близких людей я сразу предупреждаю: я отношусь к вам с уважением и мне важно качество моего письма, но вот есть такая проблема.
Плюс в школе часто была такая ситуация: я ляпал ошибки в контрольной по математике и получал двойки, но при этом показывал отличные результаты на республиканской математической олимпиаде.
И ещё моя вечная история: начал-бросил, начал-бросил. Мне кажется, что в детстве я перезанимался всем, начиная от судо- и авиамоделизма до кружка радиоэлектроники.
Но, одновременно с этим, был и гиперфокус, то есть я мог засесть за математику и очнуться через пять часов, не заметив как пролетело время.
Школу я закончил, с этим проблем не было. Но реальные проблемы начались в университете, когда я понял, что все идет не так. Я поступил на мехмат МГУ, там была очень серьезная нагрузка и без компенсации симптомов СДВГ закончить университет было бы нереально. Несмотря на все это я успешно закончил мехмат, хотя это было совсем непросто.
В 21 год я основал компанию, которая работает до сих пор. Выиграл чемпионат России по шоссейно-кольцевым мотогонкам. У меня есть лицензия частного пилота, полученная в США. Я соучредитель компании Ридеро, которая стала крупнейшим онлайн издательством России, и в которой была издана книга Романа Савина “СДВГ Лайф”.
Я говорю это не к тому, что я крут, а к тому, что с СДВГ можно вполне нормально функционировать и я смог все это сделать без каких-либо фармацевтических препаратов.
Более того, у СДВГ есть свои плюсы, и в первую очередь — это умение работать в условиях большого стресса, когда нейротипичный человек теряется и не знает, что делать, СДВГшники воспринимают ситуацию проще и реагируют адекватнее. Кроме того, СДВГшники обладают способностью быстро вникнуть в вопрос и разобраться в совершенно новой для себя области.
Но, к сожалению, есть и огромные минусы. Хотя, конечно, все очень индивидуально — у каждого из нас проявляется что-то больше, что-то меньше, и я буду говорить про свой личный опыт.
Я уже упомянул о своей гиперактивности в школе, когда я просто не мог сидеть на одном месте, но самое главное — это все-же отвлекаемость. До сих пор отвлекаемость для меня — это самая серьезная проблема. Как, впрочем, и прокрастинация.
В изучение СДВГ меня заставила погрузиться сложность выполнения больших проектов. Какие-то маленькие задачи сделать просто, но, скажем, написать диплом или сделать многошаговый большой проект длиной в полгода — тут все идет намного хуже, чем хотелось бы. Но, думаю, это проблема не только у СДВГшек — у нейротипичных людей есть те же проблемы, просто в меньшей степени.
Безусловно, сам СДВГ разнообразен в проявлениях. Есть люди, которые могут сфокусироваться на две минуты, я же, когда еще не знал о СДВГ мог на силе воли сконцентрировать внимание не более, чем на десять минут, хотя сейчас, когда я овладел механизмами компенсации, это время намного увеличилось.
Так или иначе, в университете я понял, что без каких-то “костылей” я не справляюсь и я могу просто вылететь, так что пришлось браться за голову и я начал пробовать все подряд, оставляя то, что работало для меня. До сих пор, я пробую новые для себя вещи и открыт к новому для себя опыту.
Об осознанности
От СДВГшек часто можно услышать: “Все плохо, я ничего не успеваю, у меня на работе завал, у меня тридцать три хобби, мои дела в заброшенном состоянии, ужас, ужас, все очень плохо!”
Но именно эти слова “все плохо”, означают, что надежда есть: все действительно плохо только тогда, когда человек просто не замечает, что у него есть проблемы. Иными словами, первый шаг к решению проблемы — это признать, что она существует.
Мне кажется, что один из самых важных навыков — это организация цикла с положительной обратной связью. То есть сделать так, чтобы вы постоянно приближались к цели, пусть даже и с маленькой скоростью, но направление движения было бы правильным.
Если вы каждый день будете достигать результата всего на 1% лучше, чем вчера, то через год результат будет в 37 раз лучше, чем в самом начале.
Сначала нужно понимать свои цели, например, “Я хочу сдать экзамен” или “Я хочу сделать это проект на работе” или “Я хочу сбросить пять килограммов”, т.е., должна быть конкретная цель.
Следующий шаг звучит просто, но он часто сложен в исполнении — это осознанность, способность честно сказать себе где я нахожусь сейчас. И как далеко это от моей конкретной цели. Уже на этом этапе у многих возникают трудности, так как часто сложно и неприятно признаться самому себе: “да, я нахожусь в заднице”. Тем не менее, если ты психологически защищаешься от реальности, то выбраться становится гораздо сложнее.
Когда появляется осознание того, где ты находишься, следующий шаг — это поиск конкретных инструментов, которые помогут стать ближе к цели. Самое сложное — это не просто найти такие инструменты, а использовать их на регулярной основе. Создать себе систему и придерживаться ей. И здесь нет какого-то секретного приема или знания. Чтобы что-то щелкнуло и все бы у тебя наладилось.
По своему личному опыту могу сказать, что наиболее реалистичный подход — это движение к цели маленькими шагами. Каждый день и в правильном направлении. В этом случае, все будет лучше, чем если бы этого движения не было.
О прокрастинации
Теперь давайте поговорим о прокрастинации. Сначала давайте признаем неприятную истину. Она заключается в том, что никогда не будет подходящего момента. Если вы, например, занимаетесь спортом, то вряд ли когда-то вы скажете себе: “Ах, как же я хочу выйти на пробежку этим дождливым, промозглым утром”. Суть в том, что подходящего момента не будет никогда, а значит действовать нужно прямо сейчас. Ждать нечего — просто держите это в голове.
Давайте я расскажу о методах борьбы с прокрастинацией. Один из самых эффективных — это тайм боксинг (time boxing). Вот как это работает:
Вы выбираете произвольный интервал времени, например, 5 минут. Я знаю, что самую неприятную и чудовищно скучную работу я могу делать пять минут. Не можете пять минут, делайте три минуты. Любой человек может писать курсовую, скажем, три минуты. Правда жизни состоит в том, что через три минуты вы, скорее всего, втянетесь и, спустя двадцать минут, осознаете, что вы сделали большой и важный кусок работы. Для работы с тайм боксингом, я держу на столе обыкновенный таймер. Начните с пяти минут. Главное — сдвинуться с мертвой точки, а потом все пойдет по инерции. Еще раз: самое важное — это просто сдвинуться с мертвой точки.
Любое действие, которое вам поможет — большое благо! Проснулись с утра — заправьте постель и вы уже молодец, вы уже сделали полезное дело и уже чувствуете позитивное подкрепление. Или, например, ледяной душ. Сначала неприятно, но постепенно ледяной душ входит в привычку и становится частью жизни.
Я уже говорил про осознанность. При прокрастинации нужно осознать свою мотивацию: “А что произойдет, если я не сделаю дело?”, “Что произойдет, если я не сяду писать отчет сегодня?”. Важно видеть “большую картину”: “Допустим, я не напишу отчет. Тогда у меня будет конфликт с начальником, будут проблемы, в конце года я не получу бонус.”
Иногда бывает так, что вы стали заниматься каким-то хобби и вы спрашиваете себя: “Что если я не овладею этим хобби, не научусь навыкам, чтобы развить себя?” Но нужно осознавать что произойдет, если вы не продвинетесь. Может быть это хобби вам уже надоело и не произойдет ничего страшного, если вы его просто забросите. Т.е., нужна осознанность во всех своих делах и если что-то совсем не идет, то может быть оно вам и не нужно.
Вот еще момент о прокрастинации. Когда нужно сделать какое-то важное, но скучное дело, всегда находится тысяча других дел: помыть посуду, ответить на емейл, разобрать фоточки, и т. д. Поэтому
я всегда держу на рабочем столе листок бумаги, куда я записываю все эти дела по мере того, как они приходят в голову. Уже в конце дня, продвинувшись в важных делах, я просматриваю этот список и вижу, что большинство вещей из него не представляют большой важности и могут или подождать или быть делегированы или не быть сделаны вовсе.
О рутине
Еще раз повторюсь: важна рутина. Когда ты уже привык к чему-то, например — к записи второстепенных дел, это делается на автомате. Например, ты начал писать скучный, но необходимый отчет. И очнулся через пару часов, когда ты уже смотришь на ютьюбе видео по истории древнего Египта. Что делать? Возведите в привычку, в рутину, использование таймера. Тогда максимум, что вы упустите — это те, например, двадцать минут, когда ваше внимание уплыло, так как таймер разбудит вас и напомнит об окончании очередного мини-цикла.
О сне
Очень важен сон. Если вы совсем не выспались, то будет гораздо сложнее концентрировать внимание и не отвлекаться. Есть много слип трекеров (sleep tracker), например, в виде кольца, которые помогают контролировать циклы сна и бодрствования.
О еде
Очень важна еда. Если вы выпьете восемь чашек кофе перед началом работы, то вас будет трясти от энергии, но сфокусировать внимание вам это не поможет. Если вы съедите много шоколада, то сначала вырастет уровень глюкозы в крови, а потом нужно ждать падения, что плохо отразится и на работе и на уровне энергии.
Т.е., для СДВГшников особо важны баланс и физическая форма.
О стрессе
Если стресс находится в норме, то его можно использовать как копинг стратегию (coping strategy). Если же стресс зашкаливает, то все начинает валиться из рук и ничего хорошего из этого не получится.
О медитации
Медитация — это тоже один из способов тренировать не отвлекаемость, умение фокусироваться. Это навык, который мы можем тренировать, как мышцы. Если начать бегать понемногу то можно прийти к полумарафону или даже пробежать марафон, но если у вас нет никакого опыта, то ни к чему хорошему резкая большая нагрузка не приведет.
О стимуляторах
И, соответственно, есть медикаменты. К сожалению россияне их лишены, так как в России запрещены к продаже стимуляторы, и в наличии есть только страттера и различные антидепрессанты. Живущим за пределами России доступны стимуляторы Риталин/Аддералл/Концерта, которые хорошо работают для людей с СДВГ, но даже стимуляторы не являются серебряной пулей или панацеей, и их нужно принимать под наблюдением врача, которых и пропишет.
О рабочем месте
Для людей с СДВГ очень важна среда. Ваше рабочее место не должно вас отвлекать. Если весь ваш стол завален бумажками или рядом резвятся дети, то вы всегда будете отвлекаться. На рабочем столе не должно быть ничего лишнего, а если мешают звуки, то можно надеть наушники с шумоподавлением или использовать беруши. У меня на рабочем столе минимум вещей: компьютер, таймер, ручка, блокнот и несколько керамических фигурок — о них через минуту.
Еще мне очень помогает музыка. 90% времени я работаю в наушниках и есть разные сайты, например, https://brain.fm/ или https://www.focusatwill.com/ , которые специализируются на музыке, помогающей фокусировать внимание. Здесь есть такой нюанс: музыка должна быть привычной, чтобы вы на нее в свою очередь не отвлекались.
Еще несколько слов о дофаминовом цикле. Важно получать позитивное подкрепление. Каждый раз, когда я не отвлекаясь заканчиваю 25 минутный рабочий спринт, я отставляю в сторону одну фигурку и в конце рабочего дня считаю эти фигурки и говорю себе: “Я сегодня был молодец!”. Это звучит глупо, но такое позитивное подкрепление работает хорошо. Если собрать определенное количество фигурок, то можно чем-то наградить себя, например, вкусной едой.
О рутине и отвлекаемости
Я, как и любой СДВГшник, могу потерять что угодно и когда угодно. Но если вы заводите место для ключей, например, рядом с дверью, то через неделю вы уже на автомате вешаете ключи туда и они уже больше не теряются. Точно так же можно делать и с другими вещами, например, завести папку для счетов — приходит счет, вы немедленно кладете его в папку, и когда счет нужно оплатить вы точно знаете где он и не тратите время на поиски. Паспорт должен лежать в одном и том же месте, чтобы выезжая в аэропорт, вы не метались по квартире, ища его.
Ещё о больших проектах
Мое путешествие началось с того, что я понял, что большие проекты у меня буксуют. Например, у меня было полгода на дипломную работу. Прошло четыре с половиной месяца и я знаю, что должен сесть за диплом, но ничего не происходит. За двадцать лет я пришел к такому золотому стандарту:
У меня есть список интересующих меня проектов, например пятнадцать. Конечно можно попробовать заниматься ими всеми, но из этого ничего не получится и этот разброс усилий означает, что у тебя плохо с приоритетами. На основании своего личного опыта, я вывел, что максимальный список проектов не может превышать семи, так как число семь — согласуется с мозгом даже на уровне запоминания телефона. Большинство может сразу же запомнить семь цифр, но восемь цифр могут запомнить лишь немногие.
Для каждого проекта я составляю список дел. Из этого списка я выбираю задачи над которыми я буду работать в течение недели: в зависимости от ситуации, я могу отдать приоритет каким-то проектам, а какие-то поставить на паузу. Из списка задач на неделю я составляю самый главный список: дела на сегодня. Дела на сегодня я всегда записываю в электронный блокнот Sony Digital Paper, так как в случае с электронными планировщиками задач, можно накидать невыполнимое количество пунктов, а в случае с бумажным листом или маленьким экраном, ты физически не можешь записать слишком много дел на одну страничку. Кроме того, когда список дел записан в блокноте, ты физически вычеркиваешь сделанные дела и твой прогресс всегда находится на твоем рабочем столе в зоне видимости.
Когда я выполняю задачи из моего блокнота, туда же я записываю неотложные вещи, которые возникают во время выполнения работы, вещи которые нужно обязательно сделать сегодня. Но я эти вещи не делаю, а делаю только то, что запланировал на сегодня.
Список дел назавтра я делаю вечером, чтобы утром приступить к работе и точно знать, какие задачи тебе предстоит выполнить. Если в течение дня появляются вещи, которые необходимо сделать сегодня, я вычеркиваю вещи, которые запланировал вчера и вписываю вещи, которые нужно сделать сегодня. Если нет плана дел на день, то уже с утра закопаешься с емейлами, расфокусируешься и составление плана на день будет затруднено.
Другими словами моя рутина:
Каждый вечер я составляю список дел на завтра
Раз в неделю, я составляю список дел на следующую неделю.
Об опасностях и сложностях
Первая сложность — это невнятно сформулированные задачи. Если задача, например, купить машину, то непонятно, что конкретно можно сделать. Если же задача позвонить в такой-то банк, такому-то человеку и оставить заявку на кредит, то это четкое и ясное поручение самому себе. Если у вас хватает концентрации на двадцать минут, то, если возможно, разбивайте задачи так, чтобы они не занимали больше двадцати минут.
Как бы вы не были готовы к работе, даже имея хороший список дел и инструменты для их выполнения, будьте готовы, что всё пойдет наперекосяк. Ничего страшного! Завтра будет новый день и даже самому жесткому авралу придет конец. Но если у вас есть четкая система, вектор работы будет идти в нужном направлении.
Списки дел и дисциплина — это всего лишь привычка. Она формируется за месяц. Если выдержишь месяц, то сформируется рутина и дальше будет гораздо проще ее выполнять.
Я очень рекомендую книгу “12 недель в году”, если вас интересуют техники выполнения больших проектов.
На сайте https://FreeFeed.net, волонтерском проекте, которым я занимаюсь есть группа по СДВГ, куда я складываю все заметки и инструменты, которые мне помогают в работе.
Самое главное
1.Обрести навыки самоорганизации, понимать где цель, где вы, какие инструменты использовать, обретение привычки. Даже один шаг в сторону цели — это уже благо.
2.Боритесь с искушением всё разом изменить. Например, одновременно бросить курить, отказаться от соцсетей, заняться спортом, сесть на диету и т. д. Это слишком много изменений и если они придут валом, то вы просто всё забросите и всё вернется на круги своя. Выберите одни или две важных цели и бейте по ним.
3. О целях
Цели должны быть:
Измеримые
Достижимые
Значимые
Будьте реалистами в отношении целей. У вас должны быть инструменты и ресурсы для их достижения. Например, цель похудеть на двадцать килограмм, не является четкой, четкой является цель: заниматься физкультурой четыре раза в неделю или использовать какую-то конкретную диету в течение тридцати дней, а
Я с детства была гиперактивным ребенком — в детском саду нянечка как-то привязала меня к стулу и оставила пока другие дети играли на площадке, в школе учительница кинула в меня учебником, а в пионерском лагере я в основном ходила через строй детей которые кричали мне «позор» за мои выходки.
Сейчас когда я думаю об этом я понимаю, что меня прямо спас бы спорт — я мечтала быть акробатом в цирке кстати, но при моих интеллигентных родителях это было нереально и меня отправили в музыкальную школу играть на флейте (почему-то выбор был только между духовыми, думаю что-то вроде барабанов мне бы больше подошло)), но думаю классическое образование отца тут сыграло ключевую роль.
Отношения с родителями не складывались (сначала просто непонимание, непринятие, потом они от чего-то решили что мое непокорство нужно укрощать силой — до 20 лет я помню себя с устойчивыми суицидальными мыслями и попытками).
В 13 я начала сбегать из дома, в 14 окончательно. Я начала употреблять на улице — было все от легких галлюциногенов до самого отвратительного варева. С героина в 18 лет я слезла, сама осознав что сижу собственно не на нем, а на острых ощущениях от передоза, подходя все ближе к краю.
С детского же возраста у меня были совершенно нездоровые отношения с деньгами. Я воровала у родителей, родственников, а когда наконец перестала — стала брать кредиты.
С 18 лет я начала работать дизайнером, закончив компьютерные курсы. Но еще до 20-ти продолжала то с наркотиками, то с экстремальными увлечениями — например, бейс-джампинг с домов и подъемных кранов, плюс парашютный спорт.
А с 20 лет мой фокус переключился на учебу. Я начала много читать, несколько раз пыталась поступить в архитектурный, но ни разу не доходила до экзаменов, поступала во МХАТ, но не была принята — у меня какой-то панический страх экзаменов — вот я только что все помнила и готовилась несколько недель, а на экзамене я «обращаюсь» к области в голове, где были эти знания, а там пустая белая комната — ни-че-го…
Я начала заниматься разными практиками медитации, ездила на ретриты. Начала заниматься йогой и немного преподавать. Но все мои занятия отмечал какой-то фанатизм. Я могла например ходить на 3 двухчасовых занятия йогой в день на которых выкладывалась по полной.
Работа моя была такая же — прокрастинация или гиперфокус. Я могла прийти работать в новое место, начинала оставаться в офисе все дольше и дольше, потом с ночевками, а потом просто заболевала и звонила начальнику, что я так больше не могу и увольняюсь.
За это время я сменила наверно 10 квартир, нигде не задерживаясь из-за постоянных проблем с финансами, а может дело в тяге к смене мест — в детстве я минимум раз в полгода делала перестановку в комнате.
Потом я как-то поехала в Индию и осталась там на 4 года.
Это произошло случайно — после 3-х месяцев я просто выкинула обратный билет и написала всем заказчикам, что ищу удаленную работу. Денег в результате хватало ровно на то, чтобы жить там и через какое-то время я даже купила себе мотоцикл и путешествовала на нем по Гималаям.
Это наверно был самый радостный период моей жизни. Но переезды, прокрастинация и моя необязательность плохо сказались на работе и я вернулась в Москву, чтобы еще раз попробовать вернуться к учебе.
В Москве я стала сильно болеть и какое-то время, почти два года, была прикована к постели. Что это не выяснили до сих пор — после Индии думали то на паразитов то на опухоль в мозге, я побывала у лучших остеопатов и кинезеологов в Москве.
Параллельно я все же пошла на учебу по дизайну одежды, но хроническая усталость из-за болезни и мои проблемы с концентрации в результате привели к тому, что я начала принимать амфетамины. На последнем курсе я сдалась и бросила учебу на последнем семестре.
Мне диагностировали вирус Эпштейна — Барр и списали мою хроническую усталость на него, а так же оказалось, что часть моих симптомов, например, звон в ушах 24х7 и пятна в глазах, связаны с тем, что у меня смещение челюсти и мне нужна операция, которая снимет давление мышц на череп — это мне еще предстоит в следующем году.
И в этом смысле мне наверно повезло… уже 9-й год хроническая усталость снижает мою гиперактивность до активности нормального человека, но в начале мне это таким позитивным не казалось. Мне казалось что у меня отобрали всю жизнь. Я провалилась от ощущения себя супер-человеком и способности спать раз в три дня до невозможности в некоторые дни встать с постели.
За эти 9 лет я побывала во многих очень темных и страшных местах очень близко к краю.
Однако это заставило меня искать выход. Я начала ходить в группу «управления здоровьем» —организовал ее выходец из Сеченовского. Он скомбинировал современный подход с буддистским учением и чем-то еще.
Я поняла что формат мне в целом помогает, но отсутствием структуры и направления меня очень расфокусировало. И кто-то из этой же группы порекомендовал мне ВДА — 12-ти шаговая программа Взрослых Детей из Алкогольных или дисфункциональных семей.
На данный момент я второй год в программе ВДА и я впервые начала заботиться о себе. Именно тут, наблюдая за собой и слушая свои чувства и потребности, я увидела насколько сильно у меня проявляется СДВГ.
В этой программе я начала постепенно принимать себя такой, какая я есть и искать выход, точнее способы — я увидела, что «демонизирую» свою работу, а на самом-то деле в ней есть много плюсов и бонусов, если я с пониманием буду относиться к своиму состоянию. Ведь я работаю удаленно… дома… Я могу структурировать свое время сама, если просто буду делать работу не бегая по кругу прокрастинация-дедлайн, а с пониманием и бережностью к себе.
Еще я пошла в программу Анонимные Должники, чтобы разобраться с тем, что у меня происходит с финансами и сейчас нахожусь в обеих программах на 4 шаге. Инструменты этих программ сделали мою жизнь в разы легче. Я перестала постоянно бороться с собой.
Я все время думала, почему моя семья «дисфункциональная», если в ней не было алкоголиков???
Оказалось что дисфункция моей семьи — это СДВГ.
Я построила семейное древо и отметила всех у кого смогла предположить СДВГ… и это много, очень много людей.
И это очень грустный пример того, как недиагностированный СДВГ влияет на семью.
Что еще рассказать не знаю)) Благодаря 12-ти шаговой программе я медитирую уже 8 месяцев, 9-й регулярно, потому что организовала в ней группу по медитации — каждое утро… 8 месяцев… Для меня это невероятно. И сейчас я пошла на тренинг для преподавателей MBSR — Программа снижения стресса на основе майндфулнес.
Мне все еще очень тяжело даются какие-то вещи, в основном это связано с детскими травмами, сейчас я работаю с этими вопросами еще, посмотрим как пойдет… Но за последние два года стало реально легче — вернулся фокус к себе, появилось какое-то чувство самоценности, хотя с ним все еще туговато, конечно, периодами.
В целом я смирилась с тем что работа с СДВГ и последствиями — на всю жизнь, просто сейчас это более радостная и увлекательная работа.
Однажды СДВГшка решает, что нужно заняться спортом. Но через несколько занятий он бросает это дело, так как следование рутине не его конек, а мозг можно успокоить и сигареткой/алкоголем.
Занятия спортом — это привычка. Но формирование привычки может занять месяцы и, зная нас, скорее всего мы ее не сформируем.
Лайфхак заключается в том, чтобы сформировать привычку не к занятиям спортом, а к Подготовке к занятиям спортом.
Т.е., не грузи мозг мыслями о спортзале или почему тебе это полезно, а сконцентрируй свою волю на Подготовке к спортзалу:
1. Собери сумку
2. Закинь ее в машину
3. Езжай в спортзал.
Больше ты себе ничего не должен и твое право выйти из машины или нет.
Скорее всего ты выйдешь и пойдешь в спортзал, а может быть просто прогуляешься. Но цель достигнута — задница поднята и занятие физкультурой состоялось.
Иными словами, сформировав рутину для Легкой Подготовительной Задачи мы толкаем себя к формированию привычки к Основной Задачe.
Довесок: мотивация СДВГшки сильно зависит от внешних стимулов. Поэтому, повесь на стену плакат с Арнольдом или фото девушки, которую ты хочешь очаровать своими бицепсами.
В дополнение к КДД, чеклистам, сбросу инфы в Evernote, календарю и делегированию, необходима и прямая тренировка памяти. Вот два простых, но высокоэффективных метода:
1. Мнемоника
2. Дворец памяти (другое название «Чертоги Разума»)
Мнемоника
Рассмотрим применение мнемоники для запоминания иностранных слов.
Делается это так: между иностранным словом и его аналогом в родном языке подыскивается некая ассоциация. Самая лучшая ассоциация — это ситуация.
Причем, чем смешней, неприличней, нелепей и скандальней эта ситуация, тем лучше.
Возьмем investigate (англ., расследовать). Можно, например, просто напрячь память, как нас учили в школе, и тупо запомнить, потом забыть, потом снова увидеть где-то, снова запомнить уже получше, снова забыть и т.д.
…
Вот как можно запомнить “investigate”, используя мнемонику.
Сначала посмотрим на само слово. Есть ли в “investigate” какие-то языковые зацепки? Вот, например, знакомые мне английские слова: “invest” (инвестировать) и “gate” (ворота).
Далее находим ситуацию-ассоциацию, например, некий фермеринвестировалденьги в новыеворота,воротаукрали и фермер попросил полицию начатьрасследование.
Представьте себе фермера, который прилаживает новые ворота и думает: “Хорошая инвестиция!”.
Далее, представьте себе его до невозможности удивленное лицо, когда он в семейных трусах в цветочек, как у волка из “Ну погоди”, и в тельняшке (помните, нужен юмор!) подходит и думает кто же снес его новые ворота? Приезжает полиция и фермер говорит, что нужно начать немедленное расследование.
Пару раз, когда вы будете вспоминать investigate, вы напряжетесь, чтобы вспомнить invest и gate, и кражу у фермера ворот, в которые он инвестировал свои кровные, но потом ассоциация идет в подсознание, и investigate будет автоматически ассоциироваться с “расследовать”. Если вы знали слова invest и gate, то вы на всю жизнь запомнили, что означает investigate просто прочитав эту историю о фермере.
Почему нужны смешные, неприличные, нелепые, скандальные ассоциации? Просто именно такие вещи запоминаютсяисидят в памяти лучше всего. Всем самостоятельным путешественникам, например, известен феномен, когда неприличные иностранные слова запоминаются сами собой.
Естественно, что часть иностранных слов нужно просто запомнить, но не тупо запомнить, как нас учили в школе, а как часть ситуации, диалога, песни, стишка.
Это — базовая мнемоника. Есть более продвинутые вещи, например, древнегреческая методика под названием Дворец памяти, когда можно запоминать целые списки вещей, полные почтовые адреса и т. д.
Дворец памяти
Представьте себе, что у нас есть некая последовательность мест и мы идем от места к месту:
1. Приезжаем на парковку
2. Идем по мостику над речкой
3. Входим в холл офисного здания
4. Поднимаемся на лифте
5. Выходим из лифта и видим открытый шкаф
6. Входим в офис и видим там секретаршу
7. За секретаршей стоит аквариум
8. Входим в кабинет и видим Юрия Никулина
9. За Юрием Никулиным стоит наряженная елка
Единственная “сложность” Дворца памяти — это запомнить эту или иную (придумайте сами, если хотите) последовательность.
Итак, давайте запомним адрес Яндекса в Москве: “ул. Льва Толстого, дом 16, Москва, 119021”
…
1. Представляем себе, что приезжаем на парковку, а там Лев Толстой с растрепанной бородой и плугом пытается пахать прямо на асфальте (помните, что нужно что-то смешное, нелепое).
2. Идем по мостику на котором Молли Рингвальд зажигает 16 свечей и ставит их на перила. (Здесь отсылка к фильму “16 свечей” с Молли в главной роли). Можно отметить про себя, что, таким образом, вполне можно спалить этот мостик.
3. Входим в холл, а по нему марширует военный хор при параде и громко поет: “Дорогая моя столица, золотая моя Москва.«
4. Едем в лифте с выпускником 11-класса, который направлятся к отцу в офис, чтобы занять деньги на выпускной.
5. Выходим из лифта и видим, что в шкафу чинно кушает деловитая бабушка и назидательно говорит: “90 лет в обед”.
6. Входим в офис и видим, что секретарша и лицо бандитской наружности увлеченно играют в карты и она радостно выкрикивает: “Ха-ха, 21, очко, гони деньги!”.
…
Пройдитесь по этим шагам еще один раз. Попытайтесь представить их себе визуально и включите эмоции, например, смех, когда видите растрепанную бороду Льва Толстого.
Через неделю вы все еще будете помнить адрес Яндекса, идя в своей голове по этим шагам.
…
Мы обошлись 6 шагами, хотя в резерве у нас было 9 — ничего страшного. Число мест — 9, достаточно для запоминания большинства вещей, которые нужно запомнить, так что во многих случаев у нас будет несколько неиспользованных шагов.
…
Как и в случае с чистой мнемоникой, чтобы вспомнить информацию первые несколько раз, нужно будет воскресить в памяти конкретные ассоциации, например, 90-летнюю бабушку в шкафу, но потом ассоциации уйдут и вы сразу будете вспоминать информацию целым куском. Например, в нашем случае: “ул. Льва Толстого, дом 16, Москва, 119021”
Getting things done — как делать дела (КДД), — это система, предложенная американцем Дэвидом Аленом (David Allen) для того, чтобы улучшить фокус, снизить уровень стресса, увеличить продуктивность.
Когда вы научитесь пользоваться КДД, вы удивитесь, насколько она проста и логична, а также удивитесь, как вы жили без нее.
На первый взгляд, может показаться, что шагов много, но если вы пару раз попрактикуетесь со своими конкретными задачами, то вы запомните систему без проблем и будете ею пользоваться постоянно — даже если не всей системой, то некоторыми ее элементами, например, корзиной для задач.
Суть проблемы:
человеческий мозг хорош для обработки информации, а не для ее хранения
переизбыток входящей информации, которую нужно запомнить и в дальнейшем как-то использовать рождает стресс
незаконченные дела (open loops) высасывают умственную энергию
Выход:
хранить информацию обо всех входящих задачах (tasks) на неком носители (бумага, компьютер)
сортировать записанные задачи с тем чтобы определить, что сделать сегодня, завтра или когда-нибудь, что сделать следующим.
время от времени устраивать ревизию своих задач
Техника:
ШАГ 1: Сбор задач в корзину.
Корзиной может быть:
физическая корзина/коробка, куда вы будете кидать бумажки или стикеры, на которых вы записывали задачи
диктофон
емейл
специальная компьютерная программа. Лично я рекомендую два сервиса для электронного хранение и обработки задач: Evernote и Things.
Кстати...
Evernote хорош для хранения информации — записей в виде текста, картинок, аудио-заметок. Например:
— рецепты
— чеклисты (списки задач с галочками)
— списки (например, список 100 лучших книг для детей), фотографии документов.
Программа Things сделана именно для КДД. Вот интерфейс Things. Корзиной является папка Inbox.
Примеры задач:
поменять моторное масло
купить мясо для шашлыка
позвонить в службу поддержки мобильного оператора
почистить линзы у фото объективов
запустить на компьютере антивирус
зашить рубашку
позвонить другу и договориться о рыбалке
рассказать ребенку о Солнечной системе
На данном этапе идет бездумное собирание ВСЕХ приходящих в голову задач.
Никакого анализа! Все сваливается в одну кучу.
Такая свалка в корзину идет постоянно: услышал/вспомнил про задачу — сразу записал.
На данном этапе нет больших, малых, трудных, легких, сложных, простых задач — все они едины и все идут в одну корзину.
Когда мы сбрасываем задачи в физическую или виртуальную корзину, то мы снимаем с наших плеч груз — необходимость держать их в уме. Это приятное, освобождающее чувство.
Кстати...
Можно иметь несколько корзин. Но чем меньше корзин — тем лучше.
На рабочем компьютере у меня был Things для работы, а на домашнем компьютере — для дома.
Такая схема прекрасно работала много лет.
Кстати...
Если вы запомните о КДД только одну вещь, пусть это будет свалка всех задач в реальную/виртуальную корзину и возвращение к ним время от времени.
ШАГ 2: Очистка корзины.
Вот схема очистки корзины:
2.1. Вникните в задачу и поймите ее, оцените риски, время на исполнение. Это особенно важно, когда задача была делегирована вам кем-то другим.
2.2. Спросите себя: “Нужно ли мне произвести какое-то действие для этой задачи?”
Если ответ “НЕТ”, то
Опция 1: бросаем задачу в мусорное ведро Опция 2: переводим задачу в папку “Однажды” (Someday в Things), для задач, которые вы, может быть, однажды сделаете, а, может, и не сделаете. Опция 3: переводим задачу в папку “Информация”. Для этого можно создать отдельный Project в Things для задач, в которых есть важная информация, например, имя страхового агента.
Если ответ “ДА, В БУДУЩЕМ”,
Сделайте в календаре, например, в Gmail, напоминание себе. Если вы работаете с Things, то можете перевести задачу в папку Scheduled с указанием числа для напоминания о задаче.
Если ответ “ДА, КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ”
2.3. Спросите себя: “Что я должен конкретно сделать для выполнения этой задачи?”
Если для выполнения задачи нужна лишь одна операция, например, распечатать документ или послать емейл в пару строчек, то переходите к пункту 2.4.
Если для выполнения задачи нужна серия операций, создайте проект (в папке Projects в Things) и набросайте список действия для выполнения этого проекта (можно набросать их в корзину или же в Things под этим конкретным проектом). В будущем, когда все операции будут выполнены, проект отмечается, как сделанный, и по желанию удаляется либо сохраняется.
2.4. Спросите себя: “Смогу ли я выполнить эту задачу за 2 минуты?”
Если ответ “ДА”, то выполните задачу.
Если ответ “НЕТ”, то переходите к пункту 2.5.
2.5. Спросите себя: “Эту задачу должен выполнить я или я могу передать ее кому-то другому?”
Кстати...
Непоседы, у которых есть такая возможность (напр., секретарь или заботливая жена-Ботаник), должны по-максимуму делегировать задачи, плохо совместимые с Синдромом, например, позвонить кому-то -> назначить встречу -> внести эту встречу в календарь, и т. д.
Если ответ “ДА”, то делегируйте задачу
Если ответ “НЕТ”, то переходите к пункту 2.6.
2.6. Теперь вы выбираете одно из двух:
Опция 1: Переводите задачу в папку “Сделать следующим” (Next в Things). Опция 2: Вносите задачу в календарь (напр., в Gmail или в Scheduled в Things).
ШАГ 3: Организуйте список задач из “Сделать следующим” (Next в Things)
Если в этом списке менее 30 задач, то переходите к ШАГУ 4.
В противном случае, сгруппируйте задачи внутри “Сделать следующим”
1. По контексту, например,
с учетом места исполнения задачи, напр., офис,
или
с учетом специфической ситуации, напр., ответить на емейлы.
или
2. По приоритетности, например,
с учетом срочности и важности,
используя формулу “Начинаем с противного” — сделать самые противные дела в первую очередь,
используя формулу “Начинаем с интересного” — сделать сначала дела, которые хочется делать, и, таким образом, сгенерировать приток продуктивной энергии.
Кстати...
Метод “Начинаем с интересного” более предпочтителен для Непосед, так как он включает гиперфокус, который дает энергию и мотивацию для свершений.
Этой энергии/мотивации может хватить и для выполнения менее интересных задач.
ШАГ 4: Выполняем задачи!
На этом этапе мы делаем конкретную работу по исполнению задач: отвечаем на емейлы, делаем звонки, едем куда-то, встречаемся с кем-то. Когда задача выполнена, мы ставим напротив нее галочку — это действие дает моральное удовлетворение и дающее силу осознание “Я решил, я сделал”. Эта задача удаляется из списка “Сделать следующим”.
ШАГ 5: Делаем ревизию наших списков задач.
5.1. Когда появляется новый контекст или информация, мы можем перегруппировать/обновить наш список задач в “Сделать следующим”, например, вы получили емейл от начальника, что некую задачу нужно сделать на этой неделе, в то время, как первоначальная договоренность была о другом сроке.
5.2. Каждое утро смотрим в календарь и знакомимся с задачами на сегодня.
5.3. Еженедельная ревизия списков и корзин:
5.3.1. Чистим корзину. Это можно и нужно делать даже чаще, чем раз в неделю.
5.3.2. Оцениваем хорошо ли для нас работает КДД. Может быть, нужны какие-то изменения, например, добавить еще одну корзину
5.3.3. Чистим и обновляем наши списки задач. Например, удаляем/переносим уже выполненные проекты.
…
Вот несколько программ, кроме Things и Evernote, для КДД:
OmniFocus
Procraster
Timeful
Clear
Remember the milk.
…
Если лень использовать КДД от корки до корки, то можно взять из нее отдельные элементы и идеи.
Большая задача, например, ремонт дома, пугает и Ботаника. Что уж говорить о Непоседе. Его мозг просто перегревается, когда он думает о множестве вещей: в какой магазин съездить, что купить, с кем договориться, а, может, в другом месте дешевле и т. д.?
Один из вариантов: произвести мозговой штурм и разбить проект на мелкие задачи.
Например, можно создать проект в программе Things и начинить его задачами.
Кстати...
Мы должны его строить сами или же можно делегировать задачу просто заплатив кому-то за работу?
Например...
Вот как можно разбить на задачи проект “Построить парник”.
Итак:
1. Найти план парника на Интернете
2. Купить стройматериалы и инструмент
3. Подготовить площадку
4. Решить, кто будет помогать строить
5. Построить парник.
Некоторые из этих задач можно поделить еще дальше. Например, после того, как на Интернете найден план парника, у нас будет четкий список необходимых стройматериалов.
Например...
Вот, пример разбивки на задачи пункта 3. Подготовить площадку:
— решить где поставить парник — разровнять землю — купить в магазине 3 кубометра гравия — заказать доставку гравия — засыпать гравий и разровнять
Таким образом, пугающий проект-монстр, превращается в маленькие кусочки практических задач, которые просты и понятны.
Пекарь печет хлеб, сантехник чинит краны, таксист развозит людей. Разделение труда — это нормальная, правильная, эффективная вещь. Пекарь, конечно, может починить кран или подвезти друга до дома, но он почему-то выбрал свою профессию — печь хлеб, как основное занятие.
Непоседа не выбирает иметь ему Синдром или нет. Синдром — это данность, которая мешает жить из-за того, что некоторые вещи Непоседа делает с трудом или же совсем не может делать. Например, рутинные задачи, типа генеральной уборки.
С другой стороны, Непоседа силен в делах, в которых Ботаники обычно хромают, например, способность генерировать оригинальные идеи.
Так почему нам не сделать так, чтобы
те кто эффективно делает рутинные дела, делал рутинные дела
а те, кто эффективно мыслит, занимался именно таким трудом?
…
Например...
Вот, например, кто может помочь Непоседе:
— родные и близкие — домработница — секретарь — специальные сервисы, которые берут на себя заботу об аутсорсинге рутинных бизнес-задач, например, поддержка клиентов.
Например...
Вот, например, какие вещи можно делегировать:
— уборка по дому — оплата счетов и налогов — переговоры с службой поддержки — хранение документов — покупка подарков на дни рождения, годовщины и т. д. — поддержка клиентов — внесение задач, дней рождения в календарь — назначение встреч, например, запись к врачу — напоминания о том, что нужно сделать
…
Делегирование внутри семьи не означает, что вы приказываете или давите на родного вам человека: нормальные отношения — это когда внутри семьи люди помогают друг другу. Если же ситуация иная, то это уже не тема книги про СДВГ.
Если кто-то в семье неспособен делать какие-то вещи, то остальные должны ему помочь, и он в свою очередь помогает им в том, в чем силен сам. Это нормально и правильно.
Электронный календарь — это элементарная в использовании и, в то же время, суперэффективная вещь, так как отпадает необходимость не только запоминать вещи, но и дату/время, когда их нужно сделать.
Электронных календарей полно — например, можно использовать бесплатный сервис Gmail.
Здесь есть три нюанса:
1. Сделайте так, чтобы пользование календарем было максимально удобно для вас, иначе им будет просто лень пользоваться.
2. Заносите вещи в календарь СРАЗУ ЖЕ, как только вы узнали, что тогда-то и тогда-то нужно сделать то-то и то-то.
3. Отладьте для себя удобную систему оповещений.
Например...
— Сколько напоминаний вам нужно о грядущем событии?
— За какой срок до начала события напоминания должны к вам приходить?
— На какое устройство вам удобно получать напоминания: на мобильник, компьютер или на то, и на другое?
Это рассказ о том, как живётся ребёнку и взрослому с СДВГ, что такое СДВГ и как нам выбраться из этой норы.
Выбор из множества альтернатив может истощить батарейку у любого человека, а у нейро-нетипичного вдвойне.
У многих СДВГшек самооценка находится ниже плинтуса, а это значит, что мы часто себя не любим.
Синдром мне диагностировали в юности, в 12 лет.
Evernote хорош для хранения информации — записей в виде текста, картинок, аудио-заметок. Например:
Вот как можно разбить на задачи проект “Построить парник”.