Сооснователь Ридеро Дмитрий Сумин: О себе и преодолении СДВГ

Дорогие друзья, представляем вашем вниманию транскрипт выступления Дмитрия Сумина перед аудиторией клуба «СДВГ Лайф».

Транскрипт и редакция: Роман Савин.

Вступление

Друзья, приветствую вас!

Меня зовут Дмитрий, мне 42 года, и у меня СДВГ — Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности, хотя гиперактивность осталось глубоко в детстве.

Я хочу поделиться своим опытом, рассказать о проблемах, которые были у меня и о том, как я их решал.

Я бы очень хотел, чтобы двадцать лет назад кто-то поделился бы со мной теми знаниями о СДВГ, которые я накопил за несколько лет и которыми поделюсь с вами сегодня.

Скажу сразу, что я по-прежнему каждый день стараюсь учиться, стараюсь понимать как лучше компенсировать симптоматику СДВГ, так как это, как мы все мы знаем, “немножко” мешает жить.

Я не психотерапевт, поэтому относитесь с разумной долей скепсиса ко всему о чем я рассказываю, так как речь пойдет о вещах, которые помогли лично мне, и не факт, что они сработают для вас. Но я всё же надеюсь, что каждый присутствующий узнает что-то полезное для себя.

Как я узнал о своём СДВГ

Пару лет назад я прочитал книжку “Почему я отвлекаюсь” и буквально с первой же главы понял: “Господи, это же всё про меня написано!”.

Книга стала для меня настоящим открытием. Воистину бесценно узнать в сорокалетнем возрасте, что у тебя всю жизнь был СДВГ, что ты не ленивый раздолбай, что ты просто человек с определенным устройством мозга.

Когда я прочитал эту книгу от корки до корки, я подумал: “Наверное, как это часто бывает, когда начитался статей в интернете и поставил сам себе диагноз. Может быть это всё неправда.”

С огромным трудом я нашел психотерапевта в Москве, который работает со взрослым СДВГ, потому что в России СДВГ — это почему-то обычно именно детский диагноз, хотя во всём мире признано, что СДВГ бывает как у детей, так и у взрослых. Мы поговорили 15 минут и он сказал мне: “Да у Вас СДВГ, хотя Вы, конечно, хорошо скомпенсированы”.

Я воспринял слова терапевта о компенсации с большим скепсисом, так как я до сих пор отвлекаюсь и не доволен своим уровнем концентрации.

Потом я съездил в Израиль, прошел диагностику у психиатра, который специализируется именно на СДВГ, прошел компьютерный тест, мне еще раз поставили диагноз, и уже после переезда в Эстонию, я снова сходил к психиатру и снова получил такой же диагноз, так что я уже трижды подтвержденный СДВГ-шник.

Школа и так далее

Еще со школы я стал замечать, что со мной что-то не так. Начнем с того, что у меня есть дислексия и дисграфия, которые — частые спутники СДВГ. То есть я прекрасно знаю правила русского языка, но чтобы заметить опечатку мне нужно прочитать слово раз пять. Близких людей я сразу предупреждаю: я отношусь к вам с уважением и мне важно качество моего письма, но вот есть такая проблема.

Плюс в школе часто была такая ситуация: я ляпал ошибки в контрольной по математике и получал двойки, но при этом показывал отличные результаты на республиканской математической олимпиаде.

И ещё моя вечная история: начал-бросил, начал-бросил. Мне кажется, что в детстве я перезанимался всем, начиная от судо- и авиамоделизма до кружка радиоэлектроники.

Но, одновременно с этим, был и гиперфокус, то есть я мог засесть за математику и очнуться через пять часов, не заметив как пролетело время.

Школу я закончил, с этим проблем не было. Но реальные проблемы начались в университете, когда я понял, что все идет не так. Я поступил на мехмат МГУ, там была очень серьезная нагрузка и без компенсации симптомов СДВГ закончить университет было бы нереально. Несмотря на все это я успешно закончил мехмат, хотя это было совсем непросто.

В 21 год я основал компанию, которая работает до сих пор. Выиграл чемпионат России по шоссейно-кольцевым мотогонкам. У меня есть лицензия частного пилота, полученная в США. Я соучредитель компании Ридеро, которая стала крупнейшим онлайн издательством России, и в которой была издана книга Романа Савина “СДВГ Лайф”.

Я говорю это не к тому, что я крут, а к тому, что с СДВГ можно вполне нормально функционировать и я смог все это сделать без каких-либо фармацевтических препаратов.

Более того, у СДВГ есть свои плюсы, и в первую очередь — это умение работать в условиях большого стресса, когда нейротипичный человек теряется и не знает, что делать, СДВГшники воспринимают ситуацию проще и реагируют адекватнее. Кроме того, СДВГшники обладают способностью быстро вникнуть в вопрос и разобраться в совершенно новой для себя области.

Но, к сожалению, есть и огромные минусы. Хотя, конечно, все очень индивидуально — у каждого из нас проявляется что-то больше, что-то меньше, и я буду говорить про свой личный опыт.

Я уже упомянул о своей гиперактивности в школе, когда я просто не мог сидеть на одном месте, но самое главное — это все-же отвлекаемость. До сих пор отвлекаемость для меня — это самая серьезная проблема. Как, впрочем, и прокрастинация.

В изучение СДВГ меня заставила погрузиться сложность выполнения больших проектов. Какие-то маленькие задачи сделать просто, но, скажем, написать диплом или сделать многошаговый большой проект длиной в полгода — тут все идет намного хуже, чем хотелось бы. Но, думаю, это проблема не только у СДВГшек — у нейротипичных людей есть те же проблемы, просто в меньшей степени.

Безусловно, сам СДВГ разнообразен в проявлениях. Есть люди, которые могут сфокусироваться на две минуты, я же, когда еще не знал о СДВГ мог на силе воли сконцентрировать внимание не более, чем на десять минут, хотя сейчас, когда я овладел механизмами компенсации, это время намного увеличилось.

Так или иначе, в университете я понял, что без каких-то “костылей” я не справляюсь и я могу просто вылететь, так что пришлось браться за голову и я начал пробовать все подряд, оставляя то, что работало для меня. До сих пор, я пробую новые для себя вещи и открыт к новому для себя опыту.

Об осознанности

От СДВГшек часто можно услышать: “Все плохо, я ничего не успеваю, у меня на работе завал, у меня тридцать три хобби, мои дела в заброшенном состоянии, ужас, ужас, все очень плохо!”

Но именно эти слова “все плохо”, означают, что надежда есть: все действительно плохо только тогда, когда человек просто не замечает, что у него есть проблемы. Иными словами, первый шаг к решению проблемы — это признать, что она существует.

Мне кажется, что один из самых важных навыков — это организация цикла с положительной обратной связью. То есть сделать так, чтобы вы постоянно приближались к цели, пусть даже и с маленькой скоростью, но направление движения было бы правильным.

Если вы каждый день будете достигать результата всего на 1% лучше, чем вчера, то через год результат будет в 37 раз лучше, чем в самом начале.

Efficiency ADHD СДВГ

Сначала нужно понимать свои цели, например, “Я хочу сдать экзамен” или “Я хочу сделать это проект на работе” или “Я хочу сбросить пять килограммов”, т.е., должна быть конкретная цель.

Следующий шаг звучит просто, но он часто сложен в исполнении — это осознанность, способность честно сказать себе где я нахожусь сейчас. И как далеко это от моей конкретной цели. Уже на этом этапе у многих возникают трудности, так как часто сложно и неприятно признаться самому себе: “да, я нахожусь в заднице”. Тем не менее, если ты психологически защищаешься от реальности, то выбраться становится гораздо сложнее.

Когда появляется осознание того, где ты находишься, следующий шаг — это поиск конкретных инструментов, которые помогут стать ближе к цели. Самое сложное — это не просто найти такие инструменты, а использовать их на регулярной основе. Создать себе систему и придерживаться ей. И здесь нет какого-то секретного приема или знания. Чтобы что-то щелкнуло и все бы у тебя наладилось.

По своему личному опыту могу сказать, что наиболее реалистичный подход — это движение к цели маленькими шагами. Каждый день и в правильном направлении. В этом случае, все будет лучше, чем если бы этого движения не было.

О прокрастинации

Теперь давайте поговорим о прокрастинации. Сначала давайте признаем неприятную истину. Она заключается в том, что никогда не будет подходящего момента. Если вы, например, занимаетесь спортом, то вряд ли когда-то вы скажете себе: “Ах, как же я хочу выйти на пробежку этим дождливым, промозглым утром”. Суть в том, что подходящего момента не будет никогда, а значит действовать нужно прямо сейчас. Ждать нечего — просто держите это в голове.

Давайте я расскажу о методах борьбы с прокрастинацией. Один из самых эффективных — это тайм боксинг (time boxing). Вот как это работает:

Вы выбираете произвольный интервал времени, например, 5 минут. Я знаю, что самую неприятную и чудовищно скучную работу я могу делать пять минут. Не можете пять минут, делайте три минуты. Любой человек может писать курсовую, скажем, три минуты. Правда жизни состоит в том, что через три минуты вы, скорее всего, втянетесь и, спустя двадцать минут, осознаете, что вы сделали большой и важный кусок работы. Для работы с тайм боксингом, я держу на столе обыкновенный таймер. Начните с пяти минут. Главное — сдвинуться с мертвой точки, а потом все пойдет по инерции. Еще раз: самое важное — это просто сдвинуться с мертвой точки.

Любое действие, которое вам поможет — большое благо! Проснулись с утра — заправьте постель и вы уже молодец, вы уже сделали полезное дело и уже чувствуете позитивное подкрепление. Или, например, ледяной душ. Сначала неприятно, но постепенно ледяной душ входит в привычку и становится частью жизни.

Я уже говорил про осознанность. При прокрастинации нужно осознать свою мотивацию: “А что произойдет, если я не сделаю дело?”, “Что произойдет, если я не сяду писать отчет сегодня?”. Важно видеть “большую картину”: “Допустим, я не напишу отчет. Тогда у меня будет конфликт с начальником, будут проблемы, в конце года я не получу бонус.”

Иногда бывает так, что вы стали заниматься каким-то хобби и вы спрашиваете себя: “Что если я не овладею этим хобби, не научусь навыкам, чтобы развить себя?” Но нужно осознавать что произойдет, если вы не продвинетесь. Может быть это хобби вам уже надоело и не произойдет ничего страшного, если вы его просто забросите. Т.е., нужна осознанность во всех своих делах и если что-то совсем не идет, то может быть оно вам и не нужно.

Вот еще момент о прокрастинации. Когда нужно сделать какое-то важное, но скучное дело, всегда находится тысяча других дел: помыть посуду, ответить на емейл, разобрать фоточки, и т. д. Поэтому

я всегда держу на рабочем столе листок бумаги, куда я записываю все эти дела по мере того, как они приходят в голову. Уже в конце дня, продвинувшись в важных делах, я просматриваю этот список и вижу, что большинство вещей из него не представляют большой важности и могут или подождать или быть делегированы или не быть сделаны вовсе.

О рутине

Еще раз повторюсь: важна рутина. Когда ты уже привык к чему-то, например — к записи второстепенных дел, это делается на автомате. Например, ты начал писать скучный, но необходимый отчет. И очнулся через пару часов, когда ты уже смотришь на ютьюбе видео по истории древнего Египта. Что делать? Возведите в привычку, в рутину, использование таймера. Тогда максимум, что вы упустите — это те, например, двадцать минут, когда ваше внимание уплыло, так как таймер разбудит вас и напомнит об окончании очередного мини-цикла.

О сне

Очень важен сон. Если вы совсем не выспались, то будет гораздо сложнее концентрировать внимание и не отвлекаться. Есть много слип трекеров (sleep tracker), например, в виде кольца, которые помогают контролировать циклы сна и бодрствования.

О еде

Очень важна еда. Если вы выпьете восемь чашек кофе перед началом работы, то вас будет трясти от энергии, но сфокусировать внимание вам это не поможет. Если вы съедите много шоколада, то сначала вырастет уровень глюкозы в крови, а потом нужно ждать падения, что плохо отразится и на работе и на уровне энергии.

Т.е., для СДВГшников особо важны баланс и физическая форма.

О стрессе

Если стресс находится в норме, то его можно использовать как копинг стратегию (coping strategy). Если же стресс зашкаливает, то все начинает валиться из рук и ничего хорошего из этого не получится.

О медитации

Медитация — это тоже один из способов тренировать не отвлекаемость, умение фокусироваться. Это навык, который мы можем тренировать, как мышцы. Если начать бегать понемногу то можно прийти к полумарафону или даже пробежать марафон, но если у вас нет никакого опыта, то ни к чему хорошему резкая большая нагрузка не приведет.

О стимуляторах

И, соответственно, есть медикаменты. К сожалению россияне их лишены, так как в России запрещены к продаже стимуляторы, и в наличии есть только страттера и различные антидепрессанты. Живущим за пределами России доступны стимуляторы Риталин/Аддералл/Концерта, которые хорошо работают для людей с СДВГ, но даже стимуляторы не являются серебряной пулей или панацеей, и их нужно принимать под наблюдением врача, которых и пропишет.

О рабочем месте

Для людей с СДВГ очень важна среда. Ваше рабочее место не должно вас отвлекать. Если весь ваш стол завален бумажками или рядом резвятся дети, то вы всегда будете отвлекаться. На рабочем столе не должно быть ничего лишнего, а если мешают звуки, то можно надеть наушники с шумоподавлением или использовать беруши. У меня на рабочем столе минимум вещей: компьютер, таймер, ручка, блокнот и несколько керамических фигурок — о них через минуту.

Еще мне очень помогает музыка. 90% времени я работаю в наушниках и есть разные сайты, например, https://brain.fm/ или https://www.focusatwill.com/ , которые специализируются на музыке, помогающей фокусировать внимание. Здесь есть такой нюанс: музыка должна быть привычной, чтобы вы на нее в свою очередь не отвлекались.

Еще несколько слов о дофаминовом цикле. Важно получать позитивное подкрепление. Каждый раз, когда я не отвлекаясь заканчиваю 25 минутный рабочий спринт, я отставляю в сторону одну фигурку и в конце рабочего дня считаю эти фигурки и говорю себе: “Я сегодня был молодец!”. Это звучит глупо, но такое позитивное подкрепление работает хорошо. Если собрать определенное количество фигурок, то можно чем-то наградить себя, например, вкусной едой.

О рутине и отвлекаемости

Я, как и любой СДВГшник, могу потерять что угодно и когда угодно. Но если вы заводите место для ключей, например, рядом с дверью, то через неделю вы уже на автомате вешаете ключи туда и они уже больше не теряются. Точно так же можно делать и с другими вещами, например, завести папку для счетов — приходит счет, вы немедленно кладете его в папку, и когда счет нужно оплатить вы точно знаете где он и не тратите время на поиски. Паспорт должен лежать в одном и том же месте, чтобы выезжая в аэропорт, вы не метались по квартире, ища его.

Ещё о больших проектах

Мое путешествие началось с того, что я понял, что большие проекты у меня буксуют. Например, у меня было полгода на дипломную работу. Прошло четыре с половиной месяца и я знаю, что должен сесть за диплом, но ничего не происходит. За двадцать лет я пришел к такому золотому стандарту:

У меня есть список интересующих меня проектов, например пятнадцать. Конечно можно попробовать заниматься ими всеми, но из этого ничего не получится и этот разброс усилий означает, что у тебя плохо с приоритетами. На основании своего личного опыта, я вывел, что максимальный список проектов не может превышать семи, так как число семь — согласуется с мозгом даже на уровне запоминания телефона. Большинство может сразу же запомнить семь цифр, но восемь цифр могут запомнить лишь немногие.

Для каждого проекта я составляю список дел. Из этого списка я выбираю задачи над которыми я буду работать в течение недели: в зависимости от ситуации, я могу отдать приоритет каким-то проектам, а какие-то поставить на паузу. Из списка задач на неделю я составляю самый главный список: дела на сегодня. Дела на сегодня я всегда записываю в электронный блокнот Sony Digital Paper, так как в случае с электронными планировщиками задач, можно накидать невыполнимое количество пунктов, а в случае с бумажным листом или маленьким экраном, ты физически не можешь записать слишком много дел на одну страничку. Кроме того, когда список дел записан в блокноте, ты физически вычеркиваешь сделанные дела и твой прогресс всегда находится на твоем рабочем столе в зоне видимости.

Когда я выполняю задачи из моего блокнота, туда же я записываю неотложные вещи, которые возникают во время выполнения работы, вещи которые нужно обязательно сделать сегодня. Но я эти вещи не делаю, а делаю только то, что запланировал на сегодня.

Список дел назавтра я делаю вечером, чтобы утром приступить к работе и точно знать, какие задачи тебе предстоит выполнить. Если в течение дня появляются вещи, которые необходимо сделать сегодня, я вычеркиваю вещи, которые запланировал вчера и вписываю вещи, которые нужно сделать сегодня. Если нет плана дел на день, то уже с утра закопаешься с емейлами, расфокусируешься и составление плана на день будет затруднено.

Другими словами моя рутина:

Каждый вечер я составляю список дел на завтра
Раз в неделю, я составляю список дел на следующую неделю.

Об опасностях и сложностях

Первая сложность — это невнятно сформулированные задачи. Если задача, например, купить машину, то непонятно, что конкретно можно сделать. Если же задача позвонить в такой-то банк, такому-то человеку и оставить заявку на кредит, то это четкое и ясное поручение самому себе. Если у вас хватает концентрации на двадцать минут, то, если возможно, разбивайте задачи так, чтобы они не занимали больше двадцати минут.

Как бы вы не были готовы к работе, даже имея хороший список дел и инструменты для их выполнения, будьте готовы, что всё пойдет наперекосяк. Ничего страшного! Завтра будет новый день и даже самому жесткому авралу придет конец. Но если у вас есть четкая система, вектор работы будет идти в нужном направлении.

Списки дел и дисциплина — это всего лишь привычка. Она формируется за месяц. Если выдержишь месяц, то сформируется рутина и дальше будет гораздо проще ее выполнять.

Я очень рекомендую книгу “12 недель в году”, если вас интересуют техники выполнения больших проектов.

На сайте https://FreeFeed.net, волонтерском проекте, которым я занимаюсь есть группа по СДВГ, куда я складываю все заметки и инструменты, которые мне помогают в работе.

Самое главное

1. Обрести навыки самоорганизации, понимать где цель, где вы, какие инструменты использовать, обретение привычки. Даже один шаг в сторону цели — это уже благо.

2. Боритесь с искушением всё разом изменить. Например, одновременно бросить курить, отказаться от соцсетей, заняться спортом, сесть на диету и т. д. Это слишком много изменений и если они придут валом, то вы просто всё забросите и всё вернется на круги своя. Выберите одни или две важных цели и бейте по ним.

3. О целях

Цели должны быть:

Измеримые
Достижимые
Значимые

Будьте реалистами в отношении целей. У вас должны быть инструменты и ресурсы для их достижения. Например, цель похудеть на двадцать килограмм, не является четкой, четкой является цель: заниматься физкультурой четыре раза в неделю или использовать какую-то конкретную диету в течение тридцати дней, а

Ресурсы

“СДВГ Лайф или Записки из непоседского дома”
https://ridero.ru/books/sdvg_laif_ili_zapiski_iz_neposedskogo_doma/

СДВГ Лайф

Сооснователь Ридеро Дмитрий Сумин: О себе и преодолении СДВГ

Вступление

Как я узнал о своём СДВГ

Школа и так далее

Об осознанности

О прокрастинации

О рутине

О сне

О еде

О стрессе

О медитации

О стимуляторах

О рабочем месте

О рутине и отвлекаемости

Ещё о больших проектах

Об опасностях и сложностях

Самое главное

Ресурсы

Как связаться

Websites

Музыка

Гаджеты

Software

Книги

Добавить комментарий Отменить ответ

Это рассказ о том, как живётся ребёнку и взрослому с СДВГ, что такое СДВГ и как нам выбраться из этой норы.