Автор: Евгения Дашкова, профессиональный психолог со специализацией на терапевтической коррекции СДВГ.
Привет, меня зовут Евгения Дашкова, я психолог, и у меня СДВГ.
Как многим другим людям с СДВГ, мне всю жизнь сложно спать. Мне трудно засыпать, я могу долго ворочаться в кровати, ночью могу просыпаться по десять раз (это не преувеличение!), мне трудно вставать по утрам, а ещё у меня синдром беспокойных ног.
Про то, что это называется «синдром беспокойных ног», я узнала только что, когда села писать эту статью и стала читать материалы по бессоннице при СДВГ. Всю жизнь мучалась от этого, теперь хоть знаю, как называется. А ещё при СДВГ часто бывает смещение циркадных ритмов: утром и днем ходишь, как варёная муха, зато вечером огурец.
Мало того, что все эти вещи неприятны сами по себе, они ещё и ухудшают симптомы СДВГ: трудно быть внимательным и собранным, когда постоянно хочешь спать.
Совсем недавно сон у меня опять ухудшился, и я решила применить на себе все современные достижения когнитивно-поведенческой психотерапии, тем более, что это моя непосредственная работа.
Для решения проблем со сном есть целое направление психотерапии: когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, коротко CBTI (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia).
Первым делом я скачала себе дневник сна. Это то, что нужно сделать в первую очередь, если вы хотите наладить свой сон. Вы можете использовать любой подходящий вам дневник, я купила CBTI Sleep Diary за 159р, но и бесплатных море. Можете просто вести трекер на листочке бумаги или в ежедневнике:
- Время, когда вы легли в кровать
- Время, когда вы заснули
- Время, когда проснулись
- Время, когда встали из кровати
- Дневной сон (если есть)
- События дня перед этим (коротко): уровень стресса, занятости, активное движение, алкоголь, курение, электронные приборы перед сном и т.п. – все, что считаете важным.
Второй пункт – назначьте себе время, когда вы хотите ложиться в кровать. Это важно – приучить себя ложиться примерно в одно и то же время.
ВАЖНО! Если этот пункт для вас сложен, можете не читать дальше! Ограничьтесь на ближайшую неделю этим: просто назначить себе какое-то реальное время для сна и приучаться ложиться примерно в это время! Если же вам кажется, что вы готовы к большему, читайте дальше.
Я назначила себе время для отхода ко сну в 23:00, это реалистичное для меня время. И потом начала выполнять первые две рекомендации:
- В кровати — только сон (ну, по возможности). Все другие дела — работа, сериалы, листание смартфона, еда, практики осознанности — в других местах. И это очень логично, так мы помогаем мозгу понять, что от него требуется. Очень быстро мозг начинает понимать: о, меня кладут в кровать, кажется, надо спать! Потому что если в кровати мы делаем всё-что-угодно, то мозг недоумевает. «Меня кладут в кровать, что, что я должен делать? Спать? есть? писать вотсапки? читать почту? смотреть Игру престолов? Я не понимаю, что делать???? Паника-паника!!!» Наш и без того неспокойный мозг не успокаивается, сон не приходит.
- Днем по возможности не спать! Или дремать недолго. Даже если очень хочется. Это тоже логично — не «перебивать» сон и не нарушать циркадные ритмы.
Я прожила так четыре дня, и вот что заметила:
- Если днем не спать, в какой-то момент морок легчает и становится можно жить.
- Если записывать, во сколько ложишься в постель и во сколько встаешь, становится яснее, как же неправильно я живу, сколько лишней шелухи. Появляется некоторая ответственность лечь вовремя.
- Если не ложиться в кровать после работы, то меньше висишь в смартфоне. Это очень интересный результат. потому что это время воспринимается именно как действие: отдых. Пока я лежу в кровати и туплю в смартфон, это какое-то время безвременья, никак не названное. И не сон, и не какое-то дело. А так я поела, села на диван и такая думаю: ээээ… а чем заняться? Немного поучила английский, немного посмотрела ютюб, и… ужасно захотела спать.
- Если ограничивать лежание в кровати, она начинает неимоверно манить к себе. Два дня из четырех я не дотягивала до 23 и ложилась спать раньше. Видимо, на ближайшую неделю сдвину отход ко сну на 22:30.
Примерно через неделю я напишу следующие пару рекомендаций по улучшению сна. Буду рада вашим комментариям, а главное – если кто-то из вас действительно изменит что-то в своей жизни к лучшему.
Берегите себя!