Эта книга написана не врачом в кабинете, а папой из комнаты, где живёт СДВГэшный малыш. Книга про самое главное – как принять такого малыша и найти в себе силы ему помочь.
Автор книги читает лекции о СДВГ, проводит курсы для родителей и специалистов, пишет статьи и ведёт свой блог про таких детей, но главное он день за днем работает с такими семьями и помогает поверить, что невозможное – возможно. Главное в это поверить.
Я рекомендую книгу всем, кто даже ещё не имеет своих детей. Она вас подготовит к главному – как любить своих детей, просто за то, что они дети.
Те, кому будет интересно работать с такими детьми, помочь им, могут обратиться к Альберту — у него есть родительский курс, который уже зарекомендовал себя как один из лучших курсов онлайн на русском языке для родителей детей СДВГ: https://school.aba-home.org/
Человеческое тело прошло через сотни тысяч лет эволюции и, в итоге, ты сидишь за столом в стерильном офисе, уставившись в коробку, из которой льется искусственный свет, и притворяешься, что не хочешь покончить с собой. И если ты не можешь сосредоточиться на такой работе девять часов в день, пять дней в неделю, то это считается умственным расстройством.
Вопрос: Сложности есть у всех людей в большей или меньшей степени, и тысячи людей терпят провалы без СДВГ. Так почему мы должны рассматривать сложности и провалы СДВГшек, как отдельную категорию?
Ответ: Все дело в причинах этих сложностей и провалов. Для людей с СДВГ эти причины ТИПИЧНЫ и исправить их силой воли или дисциплиной, как правило, невозможно.
Давайте упростим ситуацию и допустим, что внешние условия вполне благоприятны и все зависит только от самого человека.
Вот личностные качества, которые помогают нам в самореализации и формировании собственной жизни, согласно нашим желаниям и целям:
Настойчивость
Последовательность
Фокус на деталях и нюансах
Не гаснущая мотивация
Обучаемость
Умение выдержать критику
Отсутствие импульсивности в поступках и поведении.
Умение адекватно оценить ситуацию
Уверенность в себе
Человек с СДВГ будет буксовать во всех или большинстве этих важнейших основополагающих вещей.
Естественно, каждый из нас может просесть из-за:
Лени
Отсутствия силы воли
Низкого интеллекта
Аморальности
Дурного характера
Но даже если у человека нет этих пяти пунктов, а все совсем наоборот — есть и талант и желание принести благо в этот мир, и эмпатия, и любовь к созиданию, именно инвалидящие свойства СДВГ будут отравлять человеку жизнь, быть вечной причиной его сложностей и провалов.
И у нейротипичных людей не все гладко, но при прочих равных, у них больше возможностей реализовать себя и грамотно устроить свою жизнь. По-крайней мере, если мы говорим о том мире, в котором мы живем.
Дорогие друзья, представляем вашем вниманию транскрипт выступления Дмитрия Сумина перед аудиторией клуба «СДВГ Лайф».
Транскрипт и редакция: Роман Савин.
Дмитрий Сумин, сооснователь Ридеро.
Вступление
Друзья, приветствую вас!
Меня зовут Дмитрий, мне 42 года, и у меня СДВГ — Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности, хотя гиперактивность осталось глубоко в детстве.
Я хочу поделиться своим опытом, рассказать о проблемах, которые были у меня и о том, как я их решал.
Я бы очень хотел, чтобы двадцать лет назад кто-то поделился бы со мной теми знаниями о СДВГ, которые я накопил за несколько лет и которыми поделюсь с вами сегодня.
Скажу сразу, что я по-прежнему каждый день стараюсь учиться, стараюсь понимать как лучше компенсировать симптоматику СДВГ, так как это, как мы все мы знаем, “немножко” мешает жить.
Я не психотерапевт, поэтому относитесь с разумной долей скепсиса ко всему о чем я рассказываю, так как речь пойдет о вещах, которые помогли лично мне, и не факт, что они сработают для вас. Но я всё же надеюсь, что каждый присутствующий узнает что-то полезное для себя.
Как я узнал о своём СДВГ
Пару лет назад я прочитал книжку “Почему я отвлекаюсь” и буквально с первой же главы понял: “Господи, это же всё про меня написано!”.
Книга стала для меня настоящим открытием. Воистину бесценно узнать в сорокалетнем возрасте, что у тебя всю жизнь был СДВГ, что ты не ленивый раздолбай, что ты просто человек с определенным устройством мозга.
Когда я прочитал эту книгу от корки до корки, я подумал: “Наверное, как это часто бывает, когда начитался статей в интернете и поставил сам себе диагноз. Может быть это всё неправда.”
С огромным трудом я нашел психотерапевта в Москве, который работает со взрослым СДВГ, потому что в России СДВГ — это почему-то обычно именно детский диагноз, хотя во всём мире признано, что СДВГ бывает как у детей, так и у взрослых. Мы поговорили 15 минут и он сказал мне: “Да у Вас СДВГ, хотя Вы, конечно, хорошо скомпенсированы”.
Я воспринял слова терапевта о компенсации с большим скепсисом, так как я до сих пор отвлекаюсь и не доволен своим уровнем концентрации.
Потом я съездил в Израиль, прошел диагностику у психиатра, который специализируется именно на СДВГ, прошел компьютерный тест, мне еще раз поставили диагноз, и уже после переезда в Эстонию, я снова сходил к психиатру и снова получил такой же диагноз, так что я уже трижды подтвержденный СДВГ-шник.
Школа и так далее
Еще со школы я стал замечать, что со мной что-то не так. Начнем с того, что у меня есть дислексия и дисграфия, которые — частые спутники СДВГ. То есть я прекрасно знаю правила русского языка, но чтобы заметить опечатку мне нужно прочитать слово раз пять. Близких людей я сразу предупреждаю: я отношусь к вам с уважением и мне важно качество моего письма, но вот есть такая проблема.
Плюс в школе часто была такая ситуация: я ляпал ошибки в контрольной по математике и получал двойки, но при этом показывал отличные результаты на республиканской математической олимпиаде.
И ещё моя вечная история: начал-бросил, начал-бросил. Мне кажется, что в детстве я перезанимался всем, начиная от судо- и авиамоделизма до кружка радиоэлектроники.
Но, одновременно с этим, был и гиперфокус, то есть я мог засесть за математику и очнуться через пять часов, не заметив как пролетело время.
Школу я закончил, с этим проблем не было. Но реальные проблемы начались в университете, когда я понял, что все идет не так. Я поступил на мехмат МГУ, там была очень серьезная нагрузка и без компенсации симптомов СДВГ закончить университет было бы нереально. Несмотря на все это я успешно закончил мехмат, хотя это было совсем непросто.
В 21 год я основал компанию, которая работает до сих пор. Выиграл чемпионат России по шоссейно-кольцевым мотогонкам. У меня есть лицензия частного пилота, полученная в США. Я соучредитель компании Ридеро, которая стала крупнейшим онлайн издательством России, и в которой была издана книга Романа Савина “СДВГ Лайф”.
Я говорю это не к тому, что я крут, а к тому, что с СДВГ можно вполне нормально функционировать и я смог все это сделать без каких-либо фармацевтических препаратов.
Более того, у СДВГ есть свои плюсы, и в первую очередь — это умение работать в условиях большого стресса, когда нейротипичный человек теряется и не знает, что делать, СДВГшники воспринимают ситуацию проще и реагируют адекватнее. Кроме того, СДВГшники обладают способностью быстро вникнуть в вопрос и разобраться в совершенно новой для себя области.
Но, к сожалению, есть и огромные минусы. Хотя, конечно, все очень индивидуально — у каждого из нас проявляется что-то больше, что-то меньше, и я буду говорить про свой личный опыт.
Я уже упомянул о своей гиперактивности в школе, когда я просто не мог сидеть на одном месте, но самое главное — это все-же отвлекаемость. До сих пор отвлекаемость для меня — это самая серьезная проблема. Как, впрочем, и прокрастинация.
В изучение СДВГ меня заставила погрузиться сложность выполнения больших проектов. Какие-то маленькие задачи сделать просто, но, скажем, написать диплом или сделать многошаговый большой проект длиной в полгода — тут все идет намного хуже, чем хотелось бы. Но, думаю, это проблема не только у СДВГшек — у нейротипичных людей есть те же проблемы, просто в меньшей степени.
Безусловно, сам СДВГ разнообразен в проявлениях. Есть люди, которые могут сфокусироваться на две минуты, я же, когда еще не знал о СДВГ мог на силе воли сконцентрировать внимание не более, чем на десять минут, хотя сейчас, когда я овладел механизмами компенсации, это время намного увеличилось.
Так или иначе, в университете я понял, что без каких-то “костылей” я не справляюсь и я могу просто вылететь, так что пришлось браться за голову и я начал пробовать все подряд, оставляя то, что работало для меня. До сих пор, я пробую новые для себя вещи и открыт к новому для себя опыту.
Об осознанности
От СДВГшек часто можно услышать: “Все плохо, я ничего не успеваю, у меня на работе завал, у меня тридцать три хобби, мои дела в заброшенном состоянии, ужас, ужас, все очень плохо!”
Но именно эти слова “все плохо”, означают, что надежда есть: все действительно плохо только тогда, когда человек просто не замечает, что у него есть проблемы. Иными словами, первый шаг к решению проблемы — это признать, что она существует.
Мне кажется, что один из самых важных навыков — это организация цикла с положительной обратной связью. То есть сделать так, чтобы вы постоянно приближались к цели, пусть даже и с маленькой скоростью, но направление движения было бы правильным.
Если вы каждый день будете достигать результата всего на 1% лучше, чем вчера, то через год результат будет в 37 раз лучше, чем в самом начале.
Сначала нужно понимать свои цели, например, “Я хочу сдать экзамен” или “Я хочу сделать это проект на работе” или “Я хочу сбросить пять килограммов”, т.е., должна быть конкретная цель.
Следующий шаг звучит просто, но он часто сложен в исполнении — это осознанность, способность честно сказать себе где я нахожусь сейчас. И как далеко это от моей конкретной цели. Уже на этом этапе у многих возникают трудности, так как часто сложно и неприятно признаться самому себе: “да, я нахожусь в заднице”. Тем не менее, если ты психологически защищаешься от реальности, то выбраться становится гораздо сложнее.
Когда появляется осознание того, где ты находишься, следующий шаг — это поиск конкретных инструментов, которые помогут стать ближе к цели. Самое сложное — это не просто найти такие инструменты, а использовать их на регулярной основе. Создать себе систему и придерживаться ей. И здесь нет какого-то секретного приема или знания. Чтобы что-то щелкнуло и все бы у тебя наладилось.
По своему личному опыту могу сказать, что наиболее реалистичный подход — это движение к цели маленькими шагами. Каждый день и в правильном направлении. В этом случае, все будет лучше, чем если бы этого движения не было.
О прокрастинации
Теперь давайте поговорим о прокрастинации. Сначала давайте признаем неприятную истину. Она заключается в том, что никогда не будет подходящего момента. Если вы, например, занимаетесь спортом, то вряд ли когда-то вы скажете себе: “Ах, как же я хочу выйти на пробежку этим дождливым, промозглым утром”. Суть в том, что подходящего момента не будет никогда, а значит действовать нужно прямо сейчас. Ждать нечего — просто держите это в голове.
Давайте я расскажу о методах борьбы с прокрастинацией. Один из самых эффективных — это тайм боксинг (time boxing). Вот как это работает:
Вы выбираете произвольный интервал времени, например, 5 минут. Я знаю, что самую неприятную и чудовищно скучную работу я могу делать пять минут. Не можете пять минут, делайте три минуты. Любой человек может писать курсовую, скажем, три минуты. Правда жизни состоит в том, что через три минуты вы, скорее всего, втянетесь и, спустя двадцать минут, осознаете, что вы сделали большой и важный кусок работы. Для работы с тайм боксингом, я держу на столе обыкновенный таймер. Начните с пяти минут. Главное — сдвинуться с мертвой точки, а потом все пойдет по инерции. Еще раз: самое важное — это просто сдвинуться с мертвой точки.
Любое действие, которое вам поможет — большое благо! Проснулись с утра — заправьте постель и вы уже молодец, вы уже сделали полезное дело и уже чувствуете позитивное подкрепление. Или, например, ледяной душ. Сначала неприятно, но постепенно ледяной душ входит в привычку и становится частью жизни.
Я уже говорил про осознанность. При прокрастинации нужно осознать свою мотивацию: “А что произойдет, если я не сделаю дело?”, “Что произойдет, если я не сяду писать отчет сегодня?”. Важно видеть “большую картину”: “Допустим, я не напишу отчет. Тогда у меня будет конфликт с начальником, будут проблемы, в конце года я не получу бонус.”
Иногда бывает так, что вы стали заниматься каким-то хобби и вы спрашиваете себя: “Что если я не овладею этим хобби, не научусь навыкам, чтобы развить себя?” Но нужно осознавать что произойдет, если вы не продвинетесь. Может быть это хобби вам уже надоело и не произойдет ничего страшного, если вы его просто забросите. Т.е., нужна осознанность во всех своих делах и если что-то совсем не идет, то может быть оно вам и не нужно.
Вот еще момент о прокрастинации. Когда нужно сделать какое-то важное, но скучное дело, всегда находится тысяча других дел: помыть посуду, ответить на емейл, разобрать фоточки, и т. д. Поэтому
я всегда держу на рабочем столе листок бумаги, куда я записываю все эти дела по мере того, как они приходят в голову. Уже в конце дня, продвинувшись в важных делах, я просматриваю этот список и вижу, что большинство вещей из него не представляют большой важности и могут или подождать или быть делегированы или не быть сделаны вовсе.
О рутине
Еще раз повторюсь: важна рутина. Когда ты уже привык к чему-то, например — к записи второстепенных дел, это делается на автомате. Например, ты начал писать скучный, но необходимый отчет. И очнулся через пару часов, когда ты уже смотришь на ютьюбе видео по истории древнего Египта. Что делать? Возведите в привычку, в рутину, использование таймера. Тогда максимум, что вы упустите — это те, например, двадцать минут, когда ваше внимание уплыло, так как таймер разбудит вас и напомнит об окончании очередного мини-цикла.
О сне
Очень важен сон. Если вы совсем не выспались, то будет гораздо сложнее концентрировать внимание и не отвлекаться. Есть много слип трекеров (sleep tracker), например, в виде кольца, которые помогают контролировать циклы сна и бодрствования.
О еде
Очень важна еда. Если вы выпьете восемь чашек кофе перед началом работы, то вас будет трясти от энергии, но сфокусировать внимание вам это не поможет. Если вы съедите много шоколада, то сначала вырастет уровень глюкозы в крови, а потом нужно ждать падения, что плохо отразится и на работе и на уровне энергии.
Т.е., для СДВГшников особо важны баланс и физическая форма.
О стрессе
Если стресс находится в норме, то его можно использовать как копинг стратегию (coping strategy). Если же стресс зашкаливает, то все начинает валиться из рук и ничего хорошего из этого не получится.
О медитации
Медитация — это тоже один из способов тренировать не отвлекаемость, умение фокусироваться. Это навык, который мы можем тренировать, как мышцы. Если начать бегать понемногу то можно прийти к полумарафону или даже пробежать марафон, но если у вас нет никакого опыта, то ни к чему хорошему резкая большая нагрузка не приведет.
О стимуляторах
И, соответственно, есть медикаменты. К сожалению россияне их лишены, так как в России запрещены к продаже стимуляторы, и в наличии есть только страттера и различные антидепрессанты. Живущим за пределами России доступны стимуляторы Риталин/Аддералл/Концерта, которые хорошо работают для людей с СДВГ, но даже стимуляторы не являются серебряной пулей или панацеей, и их нужно принимать под наблюдением врача, которых и пропишет.
О рабочем месте
Для людей с СДВГ очень важна среда. Ваше рабочее место не должно вас отвлекать. Если весь ваш стол завален бумажками или рядом резвятся дети, то вы всегда будете отвлекаться. На рабочем столе не должно быть ничего лишнего, а если мешают звуки, то можно надеть наушники с шумоподавлением или использовать беруши. У меня на рабочем столе минимум вещей: компьютер, таймер, ручка, блокнот и несколько керамических фигурок — о них через минуту.
Еще мне очень помогает музыка. 90% времени я работаю в наушниках и есть разные сайты, например, https://brain.fm/ или https://www.focusatwill.com/ , которые специализируются на музыке, помогающей фокусировать внимание. Здесь есть такой нюанс: музыка должна быть привычной, чтобы вы на нее в свою очередь не отвлекались.
Еще несколько слов о дофаминовом цикле. Важно получать позитивное подкрепление. Каждый раз, когда я не отвлекаясь заканчиваю 25 минутный рабочий спринт, я отставляю в сторону одну фигурку и в конце рабочего дня считаю эти фигурки и говорю себе: “Я сегодня был молодец!”. Это звучит глупо, но такое позитивное подкрепление работает хорошо. Если собрать определенное количество фигурок, то можно чем-то наградить себя, например, вкусной едой.
О рутине и отвлекаемости
Я, как и любой СДВГшник, могу потерять что угодно и когда угодно. Но если вы заводите место для ключей, например, рядом с дверью, то через неделю вы уже на автомате вешаете ключи туда и они уже больше не теряются. Точно так же можно делать и с другими вещами, например, завести папку для счетов — приходит счет, вы немедленно кладете его в папку, и когда счет нужно оплатить вы точно знаете где он и не тратите время на поиски. Паспорт должен лежать в одном и том же месте, чтобы выезжая в аэропорт, вы не метались по квартире, ища его.
Ещё о больших проектах
Мое путешествие началось с того, что я понял, что большие проекты у меня буксуют. Например, у меня было полгода на дипломную работу. Прошло четыре с половиной месяца и я знаю, что должен сесть за диплом, но ничего не происходит. За двадцать лет я пришел к такому золотому стандарту:
У меня есть список интересующих меня проектов, например пятнадцать. Конечно можно попробовать заниматься ими всеми, но из этого ничего не получится и этот разброс усилий означает, что у тебя плохо с приоритетами. На основании своего личного опыта, я вывел, что максимальный список проектов не может превышать семи, так как число семь — согласуется с мозгом даже на уровне запоминания телефона. Большинство может сразу же запомнить семь цифр, но восемь цифр могут запомнить лишь немногие.
Для каждого проекта я составляю список дел. Из этого списка я выбираю задачи над которыми я буду работать в течение недели: в зависимости от ситуации, я могу отдать приоритет каким-то проектам, а какие-то поставить на паузу. Из списка задач на неделю я составляю самый главный список: дела на сегодня. Дела на сегодня я всегда записываю в электронный блокнот Sony Digital Paper, так как в случае с электронными планировщиками задач, можно накидать невыполнимое количество пунктов, а в случае с бумажным листом или маленьким экраном, ты физически не можешь записать слишком много дел на одну страничку. Кроме того, когда список дел записан в блокноте, ты физически вычеркиваешь сделанные дела и твой прогресс всегда находится на твоем рабочем столе в зоне видимости.
Когда я выполняю задачи из моего блокнота, туда же я записываю неотложные вещи, которые возникают во время выполнения работы, вещи которые нужно обязательно сделать сегодня. Но я эти вещи не делаю, а делаю только то, что запланировал на сегодня.
Список дел назавтра я делаю вечером, чтобы утром приступить к работе и точно знать, какие задачи тебе предстоит выполнить. Если в течение дня появляются вещи, которые необходимо сделать сегодня, я вычеркиваю вещи, которые запланировал вчера и вписываю вещи, которые нужно сделать сегодня. Если нет плана дел на день, то уже с утра закопаешься с емейлами, расфокусируешься и составление плана на день будет затруднено.
Другими словами моя рутина:
Каждый вечер я составляю список дел на завтра
Раз в неделю, я составляю список дел на следующую неделю.
Об опасностях и сложностях
Первая сложность — это невнятно сформулированные задачи. Если задача, например, купить машину, то непонятно, что конкретно можно сделать. Если же задача позвонить в такой-то банк, такому-то человеку и оставить заявку на кредит, то это четкое и ясное поручение самому себе. Если у вас хватает концентрации на двадцать минут, то, если возможно, разбивайте задачи так, чтобы они не занимали больше двадцати минут.
Как бы вы не были готовы к работе, даже имея хороший список дел и инструменты для их выполнения, будьте готовы, что всё пойдет наперекосяк. Ничего страшного! Завтра будет новый день и даже самому жесткому авралу придет конец. Но если у вас есть четкая система, вектор работы будет идти в нужном направлении.
Списки дел и дисциплина — это всего лишь привычка. Она формируется за месяц. Если выдержишь месяц, то сформируется рутина и дальше будет гораздо проще ее выполнять.
Я очень рекомендую книгу “12 недель в году”, если вас интересуют техники выполнения больших проектов.
На сайте https://FreeFeed.net, волонтерском проекте, которым я занимаюсь есть группа по СДВГ, куда я складываю все заметки и инструменты, которые мне помогают в работе.
Самое главное
1.Обрести навыки самоорганизации, понимать где цель, где вы, какие инструменты использовать, обретение привычки. Даже один шаг в сторону цели — это уже благо.
2.Боритесь с искушением всё разом изменить. Например, одновременно бросить курить, отказаться от соцсетей, заняться спортом, сесть на диету и т. д. Это слишком много изменений и если они придут валом, то вы просто всё забросите и всё вернется на круги своя. Выберите одни или две важных цели и бейте по ним.
3. О целях
Цели должны быть:
Измеримые
Достижимые
Значимые
Будьте реалистами в отношении целей. У вас должны быть инструменты и ресурсы для их достижения. Например, цель похудеть на двадцать килограмм, не является четкой, четкой является цель: заниматься физкультурой четыре раза в неделю или использовать какую-то конкретную диету в течение тридцати дней, а
Я с детства была гиперактивным ребенком — в детском саду нянечка как-то привязала меня к стулу и оставила пока другие дети играли на площадке, в школе учительница кинула в меня учебником, а в пионерском лагере я в основном ходила через строй детей которые кричали мне «позор» за мои выходки.
Сейчас когда я думаю об этом я понимаю, что меня прямо спас бы спорт — я мечтала быть акробатом в цирке кстати, но при моих интеллигентных родителях это было нереально и меня отправили в музыкальную школу играть на флейте (почему-то выбор был только между духовыми, думаю что-то вроде барабанов мне бы больше подошло)), но думаю классическое образование отца тут сыграло ключевую роль.
Отношения с родителями не складывались (сначала просто непонимание, непринятие, потом они от чего-то решили что мое непокорство нужно укрощать силой — до 20 лет я помню себя с устойчивыми суицидальными мыслями и попытками).
В 13 я начала сбегать из дома, в 14 окончательно. Я начала употреблять на улице — было все от легких галлюциногенов до самого отвратительного варева. С героина в 18 лет я слезла, сама осознав что сижу собственно не на нем, а на острых ощущениях от передоза, подходя все ближе к краю.
С детского же возраста у меня были совершенно нездоровые отношения с деньгами. Я воровала у родителей, родственников, а когда наконец перестала — стала брать кредиты.
С 18 лет я начала работать дизайнером, закончив компьютерные курсы. Но еще до 20-ти продолжала то с наркотиками, то с экстремальными увлечениями — например, бейс-джампинг с домов и подъемных кранов, плюс парашютный спорт.
А с 20 лет мой фокус переключился на учебу. Я начала много читать, несколько раз пыталась поступить в архитектурный, но ни разу не доходила до экзаменов, поступала во МХАТ, но не была принята — у меня какой-то панический страх экзаменов — вот я только что все помнила и готовилась несколько недель, а на экзамене я «обращаюсь» к области в голове, где были эти знания, а там пустая белая комната — ни-че-го…
Я начала заниматься разными практиками медитации, ездила на ретриты. Начала заниматься йогой и немного преподавать. Но все мои занятия отмечал какой-то фанатизм. Я могла например ходить на 3 двухчасовых занятия йогой в день на которых выкладывалась по полной.
Работа моя была такая же — прокрастинация или гиперфокус. Я могла прийти работать в новое место, начинала оставаться в офисе все дольше и дольше, потом с ночевками, а потом просто заболевала и звонила начальнику, что я так больше не могу и увольняюсь.
За это время я сменила наверно 10 квартир, нигде не задерживаясь из-за постоянных проблем с финансами, а может дело в тяге к смене мест — в детстве я минимум раз в полгода делала перестановку в комнате.
Потом я как-то поехала в Индию и осталась там на 4 года.
Это произошло случайно — после 3-х месяцев я просто выкинула обратный билет и написала всем заказчикам, что ищу удаленную работу. Денег в результате хватало ровно на то, чтобы жить там и через какое-то время я даже купила себе мотоцикл и путешествовала на нем по Гималаям.
Это наверно был самый радостный период моей жизни. Но переезды, прокрастинация и моя необязательность плохо сказались на работе и я вернулась в Москву, чтобы еще раз попробовать вернуться к учебе.
В Москве я стала сильно болеть и какое-то время, почти два года, была прикована к постели. Что это не выяснили до сих пор — после Индии думали то на паразитов то на опухоль в мозге, я побывала у лучших остеопатов и кинезеологов в Москве.
Параллельно я все же пошла на учебу по дизайну одежды, но хроническая усталость из-за болезни и мои проблемы с концентрации в результате привели к тому, что я начала принимать амфетамины. На последнем курсе я сдалась и бросила учебу на последнем семестре.
Мне диагностировали вирус Эпштейна — Барр и списали мою хроническую усталость на него, а так же оказалось, что часть моих симптомов, например, звон в ушах 24х7 и пятна в глазах, связаны с тем, что у меня смещение челюсти и мне нужна операция, которая снимет давление мышц на череп — это мне еще предстоит в следующем году.
И в этом смысле мне наверно повезло… уже 9-й год хроническая усталость снижает мою гиперактивность до активности нормального человека, но в начале мне это таким позитивным не казалось. Мне казалось что у меня отобрали всю жизнь. Я провалилась от ощущения себя супер-человеком и способности спать раз в три дня до невозможности в некоторые дни встать с постели.
За эти 9 лет я побывала во многих очень темных и страшных местах очень близко к краю.
Однако это заставило меня искать выход. Я начала ходить в группу «управления здоровьем» —организовал ее выходец из Сеченовского. Он скомбинировал современный подход с буддистским учением и чем-то еще.
Я поняла что формат мне в целом помогает, но отсутствием структуры и направления меня очень расфокусировало. И кто-то из этой же группы порекомендовал мне ВДА — 12-ти шаговая программа Взрослых Детей из Алкогольных или дисфункциональных семей.
На данный момент я второй год в программе ВДА и я впервые начала заботиться о себе. Именно тут, наблюдая за собой и слушая свои чувства и потребности, я увидела насколько сильно у меня проявляется СДВГ.
В этой программе я начала постепенно принимать себя такой, какая я есть и искать выход, точнее способы — я увидела, что «демонизирую» свою работу, а на самом-то деле в ней есть много плюсов и бонусов, если я с пониманием буду относиться к своиму состоянию. Ведь я работаю удаленно… дома… Я могу структурировать свое время сама, если просто буду делать работу не бегая по кругу прокрастинация-дедлайн, а с пониманием и бережностью к себе.
Еще я пошла в программу Анонимные Должники, чтобы разобраться с тем, что у меня происходит с финансами и сейчас нахожусь в обеих программах на 4 шаге. Инструменты этих программ сделали мою жизнь в разы легче. Я перестала постоянно бороться с собой.
Я все время думала, почему моя семья «дисфункциональная», если в ней не было алкоголиков???
Оказалось что дисфункция моей семьи — это СДВГ.
Я построила семейное древо и отметила всех у кого смогла предположить СДВГ… и это много, очень много людей.
И это очень грустный пример того, как недиагностированный СДВГ влияет на семью.
Что еще рассказать не знаю)) Благодаря 12-ти шаговой программе я медитирую уже 8 месяцев, 9-й регулярно, потому что организовала в ней группу по медитации — каждое утро… 8 месяцев… Для меня это невероятно. И сейчас я пошла на тренинг для преподавателей MBSR — Программа снижения стресса на основе майндфулнес.
Мне все еще очень тяжело даются какие-то вещи, в основном это связано с детскими травмами, сейчас я работаю с этими вопросами еще, посмотрим как пойдет… Но за последние два года стало реально легче — вернулся фокус к себе, появилось какое-то чувство самоценности, хотя с ним все еще туговато, конечно, периодами.
В целом я смирилась с тем что работа с СДВГ и последствиями — на всю жизнь, просто сейчас это более радостная и увлекательная работа.
Если бы у меня был только один ребенок, я бы носила белое пальто и считала себя гением педагогики. Шучу. Сразу упреждая вопрос «зачем вы это пишете»: хочу показать, что насилие не решает проблем, а усугубляет, и что детей лучше перелюбить, чем недолюбить.
У меня старший ребенок гений, а младший СДВГшка. Я утешаюсь тем, что в первом нет моей заслуги, а во втором – моей вины. Но, если глубже копать, то можно увидеть, что у меня оба с СДВГ, просто старшему никогда никто не ставил этого в вину.
Ему чертовски повезло с первой учительницей: она разрешала ему ходить по классу, перебивать ее на уроке, чтобы вставить какую-нибудь реплику из детской энциклопедии, прощала ему ужасный почерк и неправильно посчитанные клеточки сверху и слева. Она предупредила меня, чтобы я не фиксировалась на мелочах и не придиралась к ребенку. Она даже держала в шкафу пластилин специально для него: говорила, что детка лучше соображает, когда что-то мнет в руках… Сейчас он отличник в лучшей школе Москвы (и, кажется, России) — там все такие «странные», и в целом считается нормой ходить по классу и спорить с учителями. Он призер олимпиад и спортивных соревнований. Его просто всю жизнь хвалили.
Младшему не повезло. В первый класс он пошел в языковую гимназию. 1 сентября пошел, а 7 сентября мой муж попал в реанимацию. Все мои силы и время, естественно, ушли на спасение мужа. Учительницу я просто предупредила, что «дополнительные задания» с ребенком делать не могу, потому что в семье трагедия. Учительница приняла к сведению, что за ребенка никто не заступится – и терроризировала его изо всех сил: рвала тетради, ставила в угол за плохой почерк, ставила двойки (хотя в 1 классе оценки запрещены), высмеивала по любому поводу… Мой маленький стал агрессивным и истеричным, а я, занятая борьбой за выживание мужа, даже не могла вникнуть, в чем дело. Мне на него жаловались – я на него орала. На него орали все и везде: учителя в школе, мать дома, родители хороших детей на школьном дворе… Он был один против всего мира. Естественно, он превратился в монстра.
В конце года я потащила его не по психологам, а сразу по психиатрам, а потом на ПМПК. И там мне сказали, что ребенок нормальный, просто в диком стрессе. И что большинство детей под прессингом направляют агрессию на себя – грызут ногти, рвут волосы, кусают губы и писаются по ночам – и педагоги обычно довольны. А моему хватило витальных сил направить агрессию во вне – и это, конечно, никому не нравится.
СДВГ ему записали в карту. Я перевела его в дворовую школу. Мне потребовалось больше года, чтобы заобнимать его и снять агрессию. Любовь к учебе не удалось вернуть до сих пор, но, НЕ заставляя его делать уроки, я за 5 лет хотя бы смогла преодолеть стойкое отвращение к школе.
Уроки, кстати, оба моих мальчика делают урывками: старший зачастую в метро. Младший – прямо за обедом: ест борщ и высчитывает площадь квадрата, попутно пересказывая события в фортнайте. Я сначала возмущалась, а потом поняла, что лучше так, чем никак. СДВГшки не могут долго сосредоточиваться на чем-то одном, но постоянное переключение: суп-тетрадка-комп-попрыгать – вполне работающая схема (в нашем случае, по крайней мере). Я думаю, Юлий Цезарь тоже был СДВГшка…
Да я вот и сама: бросила статью на середине – и катаю пост для фейсбука. Нет у меня оснований требовать от ребенка усидчивости и сосредоточенности.
Получился пост как будто про уроки и усидчивость. Нет. На самом деле я пытаюсь сказать, что дети хамят и становятся агрессивными в ответ на занудство и нападки взрослых. Просто одни направляют агрессию на себя и становятся хорошими, но болезненными, а другие – во вне, и тогда их считают монстрами.
Привет, меня зовут Евгения Дашкова, я психолог, и у меня СДВГ.
Как многим другим людям с СДВГ, мне всю жизнь сложно спать. Мне трудно засыпать, я могу долго ворочаться в кровати, ночью могу просыпаться по десять раз (это не преувеличение!), мне трудно вставать по утрам, а ещё у меня синдром беспокойных ног.
Про то, что это называется «синдром беспокойных ног», я узнала только что, когда села писать эту статью и стала читать материалы по бессоннице при СДВГ. Всю жизнь мучалась от этого, теперь хоть знаю, как называется. А ещё при СДВГ часто бывает смещение циркадных ритмов: утром и днем ходишь, как варёная муха, зато вечером огурец.
Мало того, что все эти вещи неприятны сами по себе, они ещё и ухудшают симптомы СДВГ: трудно быть внимательным и собранным, когда постоянно хочешь спать.
Совсем недавно сон у меня опять ухудшился, и я решила применить на себе все современные достижения когнитивно-поведенческой психотерапии, тем более, что это моя непосредственная работа.
Для решения проблем со сном есть целое направление психотерапии: когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, коротко CBTI (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia).
Первым делом я скачала себе дневник сна. Это то, что нужно сделать в первую очередь, если вы хотите наладить свой сон. Вы можете использовать любой подходящий вам дневник, я купила CBTI Sleep Diary за 159р, но и бесплатных море. Можете просто вести трекер на листочке бумаги или в ежедневнике:
Время, когда вы легли в кровать
Время, когда вы заснули
Время, когда проснулись
Время, когда встали из кровати
Дневной сон (если есть)
События дня перед этим (коротко): уровень стресса, занятости, активное движение, алкоголь, курение, электронные приборы перед сном и т.п. – все, что считаете важным.
Второй пункт – назначьте себе время, когда вы хотите ложиться в кровать. Это важно – приучить себя ложиться примерно в одно и то же время.
ВАЖНО! Если этот пункт для вас сложен, можете не читать дальше! Ограничьтесь на ближайшую неделю этим: просто назначить себе какое-то реальное время для сна и приучаться ложиться примерно в это время! Если же вам кажется, что вы готовы к большему, читайте дальше.
Я назначила себе время для отхода ко сну в 23:00, это реалистичное для меня время. И потом начала выполнять первые две рекомендации:
В кровати — только сон (ну, по возможности). Все другие дела — работа, сериалы, листание смартфона, еда, практики осознанности — в других местах. И это очень логично, так мы помогаем мозгу понять, что от него требуется. Очень быстро мозг начинает понимать: о, меня кладут в кровать, кажется, надо спать! Потому что если в кровати мы делаем всё-что-угодно, то мозг недоумевает. «Меня кладут в кровать, что, что я должен делать? Спать? есть? писать вотсапки? читать почту? смотреть Игру престолов? Я не понимаю, что делать???? Паника-паника!!!» Наш и без того неспокойный мозг не успокаивается, сон не приходит.
Днем по возможности не спать! Или дремать недолго. Даже если очень хочется. Это тоже логично — не «перебивать» сон и не нарушать циркадные ритмы.
Я прожила так четыре дня, и вот что заметила:
Если днем не спать, в какой-то момент морок легчает и становится можно жить.
Если записывать, во сколько ложишься в постель и во сколько встаешь, становится яснее, как же неправильно я живу, сколько лишней шелухи. Появляется некоторая ответственность лечь вовремя.
Если не ложиться в кровать после работы, то меньше висишь в смартфоне. Это очень интересный результат. потому что это время воспринимается именно как действие: отдых. Пока я лежу в кровати и туплю в смартфон, это какое-то время безвременья, никак не названное. И не сон, и не какое-то дело. А так я поела, села на диван и такая думаю: ээээ… а чем заняться? Немного поучила английский, немного посмотрела ютюб, и… ужасно захотела спать.
Если ограничивать лежание в кровати, она начинает неимоверно манить к себе. Два дня из четырех я не дотягивала до 23 и ложилась спать раньше. Видимо, на ближайшую неделю сдвину отход ко сну на 22:30.
Примерно через неделю я напишу следующие пару рекомендаций по улучшению сна. Буду рада вашим комментариям, а главное – если кто-то из вас действительно изменит что-то в своей жизни к лучшему.
Личный опыт служит основой для принятия взвешенных решений, а мотивация для обучения подкрепляется приятным вознаграждением для мозга.
Центр удовольствия, находящийся в среднем мозге, играет главную роль в дофаминовой цепочке вознаграждения.
Как правило, в предвкушении выполненной задачи, увеличивается уровень дофамина и желание получить награду.
В то же время, снижение уровня серотонина растормаживает и уменьшает чувство насыщенности (satiety).
—
У любого мозга есть стимул для повторения поведения, связанного с получением награды.
Все поведенческие вознаграждения — еда, секс, соперничество, физические упражнения и музыка — усиливают выработку дофамина.
Тем не менее, никотин, кофеин, алкоголь, опиаты, порнография, азартные игры, рискованное поведение, неосторожная езда и импульсивные покупки увеличивают уровень дофамина еще больше.
Фактически, все вещества и типы поведения, вызывающие зависимость, увеличивают выброс дофамина и уменьшают контроль за импульсами, за который отвечает серотонин.
—
Поведение, повышающее дофамин, более приятно для СДВГ-мозга, чем для обычного мозга.
Ключевые звенья системы вознаграждения недостаточно активны в СДВГ-мозге.
В результате, СДВГ-мозг на уровне биохимии неспособен получить подкрепляющее вознаграждение от обычных видов деятельности.
СДВГ-мозг испытывает сложность с поддержанием мотивации для учебы, когда награда несущественна или когда она отложена во времени.
В результате стимул должен быть ярко выраженным — больше, быстрее, интенсивнее — чтобы привлечь к себе пристальное внимание мозга. Наибольшее возбуждение следует за всплеском дофамина.
—
Рискованные вещи, требующие гиперфокуса — быстрое вождение, катание на горных лыжах, езда на мотоцикле или на водных лыжах — фокусируют СДВГ-мозг. К подобным занятиям относятся и профессии, связанные с риском, например пожарные и врачи скорой помощи.
СДВГ-мозг с дефицитом дофамина испытывает всплеск мотивации после того, как сильное стимулирующее поведение вызывает увеличение дофамина.
Но за этими всплеском и вознаграждением следует откат к обычному состоянию и резкому падению мотивации.
—
СДВГ-мозг отвлекается от задач с низкой наградой и ищет стимуляции, которая увеличит дофамин быстрее и интенсивнее.
В итоге, для поддержания мотивации становятся необходимы более сильные, более скорые и/или повторяющиеся награды, и погоня за ними может стать мощной формой самолечения.
Это помогает объяснить:
1. Сильное притяжение детей с СДВГ к видеоиграм и сладостям
и
2. Причины формирования зависимости в мозге, обделенным дофамином.
Еще раз отметим, что люди с СДВГ делают этот выбор неосознанно… в отличии от их мозгов.
—
Многие импульсивные формы поведения, стимулирующие центр вознаграждения, отражают проблемы с торможением и планированием, типичные для СДВГшек.
Пища является необходимой и универсальной вещью, активирующей центр вознаграждения дофамина. Поэтому регуляция употребления пищи может стать для СДВГшки проблемой.
Низкий уровень дофамина в СДВГ-мозге мешает осознанной саморегуляции, увеличивая вероятность того, что люди с СДВГ не будут уделять внимания многим факторам, влияющим на поведение, связанное с едой.
В СДВГ-мозге наблюдается пониженный метаболизм глюкозы по сравнению с не-СДВГ-мозгом, и это приводит к недостатку энергии для префронтальной коры головного мозга.
СДВГ-мозг посылает сигнал бедствия, требуя больше глюкозы, и, внезапно, СДВГшка испытывает сильное желание съесть что-то сладкое, что быстро превратится в глюкозу.
Многие упрекают себя в объедании макаронами, хлебом и печеньем, хотя их мозги действительно требуют именно эти продукты, а, скажем, не листья салата.
Шоколад особенно привлекателен для СДВГ-мозгов, потому что он увеличивает уровень глюкозы и дает мозгу дополнительную стимуляцию от кофеина и сахара.
Неудивительно, что СДВГшки борются с расстройствами, связанными с едой.
Каждый раз, устраивая себе самолечение едой, их мозг наслаждается
1. Приливом дофамина.
2. Увеличением энергии (на основе глюкозы), улучшающей внимание.
И
3. Снижением беспокойства (благодаря серотонину).
С такими коварными и, в то же время, приятными наградами риск зависимости, естественно, возрастает.
—
Ретикулярная активирующая система в стволе мозга (РАС) отвечает за возбуждение, а также за цикл сна и бодрствования.
Следовательно, когда РАС плохо отрегулирована, страдают бдительность и суточные циклы сна и бодрствования.
Поэтому неудивительно, что СДВГ часто идет рука об руку с расстройствами суточного ритма и, что симптомы недосыпа, такие как концентрация внимания, невнимательность и снижение рабочей памяти, совпадают с симптомами СДВГ.
Выработка гормона мелатонина вызывается темнотой и с увеличением уровня мелатонина любой мозг становится сонливым.
Однако активность СДВГшки поздно вечером и при хорошем освещении, задерживает выработку мелатонина и, следовательно, чувство сонливости тоже откладывается.
В СДВГ-мозге РАС плохо отрегулирован — циркадные циклы имеют тенденцию к вечернему повышению активности, что приводит к более позднему сну и бодрствованию.
Многие СДВГшки плохо управляют своим временем и свободное время появляется у них только поздно вечером. Именно тогда смотрят телевизор, общаются в социальных сетях или играют в компьютерные игры.
Также было доказано, что синий свет от монитора компьютера и других девайсов увеличивает настороженность мозга, подавляя нормальное повышение уровня мелатонина, который сигнализирует о циркадных часах.
В результате СДВГ-мозг часто переполняется внутренней и внешней стимуляцией глубоко за полночь, и СДВГшка не может уснуть, что затрудняет его ранний подъем.
—
Понимание того, как работает СДВГ-мозг, поможет СДВГшкам не судить столь строго об своих трудностях с саморегуляцией.
СДВГ-поведение часто ошибочно воспринимается обществом и ошибочно оценивается, и есть некое утешение в том, что существуют неврологические объяснения реакций, которые иногда не поддаются житейской логике.
—
Когда работа СДВГ-мозга становится нам более понятна, то и поведение его владельца становится более ясным и предсказуемым.
Реакции СДВГ-мозга тогда можно предвидеть и жизнь кажется более контролируемой.
Осознание степени, до которой СДВГ-мозги управляются неврологией и генами, помогает нам не винить СДВГшек с такой легкостью, как мы обычно делаем.
Наше понимание неврологических основ СДВГ находится в самом зачатке.
Этот обзор представляет собой упрощенный взгляд на множество теорий, которые пытаются дать ответ на этот исключительно сложный вопрос.
…
Любой мозг должен быть стимулирован (возбужден), чтобы нормально функционировать.Оптимальный уровень возбуждения позволяет мозгу оставаться бдительным и восприимчивым, а, следовательно, быть готовым делать дела и учиться.
Как правило, не-СДВГ мозг возбуждается через переключение между внутренней и внешней стимуляцией.
Вне зависимости от колебаний уровня стимуляции,не-СДВГ мозг достаточно заряжен. Он может оставаться бдительным и внимательным, заправляясь необходимыми нейромедиаторами.
Нейромедиаторы — это химические вещества, которые способствуют общению нейронов между собой. Координация между нейромедиаторами позволяет мозгу находиться в возбужденном состоянии.
Когда мозг работает хорошо, он может помочь в достижении целей. Его исполнительные функции направлены
— на оценку ситуаций, с учетом текущих и прошлых данных, и
— на адекватную реакцию на происходящее.
При этом не-СДВГ мозг не перегружается эмоциями или ощущениями.
…
СДВГ мозг так легко не адаптируется. Поиск и поддержание необходимой стимуляции в таком мозге затрудняются низкими уровнями дофамина и норадреналина.
Для СДВГ мозга стимуляция от обычных, повседневных задач очень часто не может конкурировать со стимуляцией, вызываемой более волнительными вещами.
В итоге, СДВГ мозг всегда сканирует окружающую среду на вещи, которые могут дать ему высокую стимуляцию.
Таким образом, СДВГ мозг очень мотивирован на поиск стимула, который обеспечит ему оптимальное возбуждение.
Опасения о несвоевременности или о негативных последствиях затмеваются этой неотложной миссией, которая превосходит все остальные задачи.
Эта “охота” может отвлечь СДВГ мозг от важных вещей, требующих его внимания.
Из-за этого владельцы СДВГ мозгов часто не готовы к новым для себя ситуациям и неадекватно реагируют на них, тщательно их не оценивая.
Это ставит под угрозу способность СДВГшек про-активно выбирать действия, направленные на достижение желаемой цели.
СДВГшки не делают сознательного выбора, когда они игнорируют нужные для выполнения цели задачи, хотя так может показаться со стороны — их мозг заставляет их делать это.
…
Для некоторых СДВГ мозгов оптимальное возбуждение включает в себя усиление существующей стимуляции, чтобы вещи были громче, быстрее, больше, смешнее, рискованнее — чем интенсивнее, тем лучше.
Скука — обычная жалоба для владельцев таких мозгов. Это физиологически дискомфортное состояние, при котором мозг недостимулирован и не способен адекватно взаимодействовать с окружающей средой.
Фактически, СДВГ мозг с низкой стимуляцией может заставить своего владельца увеличивать уровень интенсивности с помощью шума, смеха, хаоса или конфликта, если нет другого способа для усиления стимуляции.
У более импульсивных СДВГ мозгов есть своя логика: если какая-то стимуляция хороша, больше будет лучше.
Однако не все так просто.
…
Большинству людей с СДВГ трудно регулировать уровень стимуляции и они могут внезапно оказаться в состоянии чрезмерного возбуждения. Веселье становится слишком бурным, смех приобретает намек на истерику, зрелища и звуки бомбардируют СДВГшек, пока это не приведет к дезориентации и перегруженности.
Физиологическая перегрузка может окончиться неожиданными слезами, криком или уходом в себя.
Подстрекаемые своим мозгом, многие СДВГшки не видят грядущего “крушения”, пока они не истощены эмоционально или физически.
Когда же их мозг требует выключения, они больше не могут обрабатывать информацию.
В этом случае, они нуждаются в немедленной передышке от суматохи, чтобы отдохнуть без взаимодействия с окружающей средой, без воздействия внешнего стимула.
Их внезапный и полный уход в себя часто является источником замешательства и беспокойства для окружающих.
…
Другие СДВГ мозги едва справляются с уже существующим уровнем стимуляции.
Эти мозги чувствуют бомбардировку окружающей средой и любая избыточная стимуляция быстро создает дискомфорт, разочарование и раздражение.
Владельцы сверхчувствительного СДВГ мозга склонны снижать стимуляцию, отказываясь от групповых разговоров и изолируя себя от видеоигр или фильмов.
Они не любят строить планы, они отказываются от вечеринок, они избегают универмагов и громких концертов — оставаясь там, где они могут дозировать уровень стимуляции своего мозга.
…
Одним из отличительных признаков СДВГ является извечная проблема мозга в саморегуляции.
В любой момент потребность мозга в стимуляции варьируется в зависимости от внутренних и внешних требований. Ответы основаны на возможной мотивации и концентрации, учитывая уровни нейротрансмиттеров в то время.
Независимо от того, ошибается ли СДВГ-мозг в сторону чрезмерной или недостаточной реакции, он редко реагирует адекватно.
…
Эти разные пути к одной и той же цели (оптимальной стимуляции мозга — Р.С.) объясняют, как
энергичный, общительный, разговорчивый, “чрезмерный” человек и
застенчивый, пассивный, замкнутый человек с низкой энергией
внешне функционируют так по-разному, но при этом и тот и другой имеют СДВГ.
Эти несопоставимые представления иллюстрируют противоречивые сенсорные восприятия, которые побуждают некоторых подвергать сомнению феномен СДВГ.
Действительно: то, что происходит в мозге СДВГшки, постоянно в своем непостоянстве.
Вопрос: Сложности есть у всех людей в большей или меньшей степени, и тысячи людей терпят провалы без СДВГ. Так почему мы должны рассматривать сложности и провалы СДВГшек, как отдельную категорию?
Синдром мне диагностировали в юности, в 12 лет.