Сон — это золотая цепь, которая связывает вместе здоровье и тело.
Томас Деккер.

Недавние исследования показали, что даже небольшое, но хроническое недосыпание имеет более негативный эффект, чем кратковременное или даже долговременное полное лишение сна (как, например, у врачей в резидентуре).

У здорового ребенка безо всяких СДВГ, дислексий и расстройств поведения начинаются:

• проблемы с учебой
• хроническая усталость
• проблема с поддержанием внимания
• несдержанность
• раздражительность
• фрустрация
• проблемы с контролем за импульсами и эмоциями.

Увы, когда у ребенка появляются эти признаки, четко напоминающие симптомы Синдрома, то мало кому в голову (включая врача) придет, казалось бы, очевидный вопрос: “А что, если ребенок просто не высыпается?”

…

Ребенок может не высыпаться по следующим причинам:

1. Не может уснуть.

2. Поздно ложится спать.

3. Имеет проблемы со сном, например, апноэ во сне (остановка дыхания во сне).

4. Кто-то или что-то не дает ему нормально спать: например, ночные бдения папы-алкаша, дебилы во дворе, свет фонаря с улицы, ветка дерева, бьющаяся в окно.

Проблема: Непоседе трудно уснуть из-за:

• гиперактивности (хочется двигаться)
• остаточных эффектов действия психостимулятора (хотя некоторым Непоседам помогает уснуть… Риталин)
• сверхчувствительности к среде (постоянно начеку)
• эмоциональности (трудно успокоиться)
• роящихся потоков мыслей (трудно остановить процесс мышления и перескакивания от одной мысли к другой).

Решение:

• ребенок должен быть ребенком. Он должен носиться, лазить, прыгать, кувыркаться. Детей постарше нужно изматывать спортом. Но заканчивать прыганье, лазанье или тренировку нужно за несколько часов до сна
• делайте ребенку на ночь золотое молоко с куркумой (рецепт через несколько минут), если нет аллергии/сверхчувствительности к молоку
• комната должна быть темной, тихой, прохладной и удобной для сна
• кровать должна быть жесткой
• в дополнение к подушке или вместо нее можно использовать валик для поддержки шеи (neck roll pillow) или деревянную подставку для шеи
• ребенок должен чувствовать, что он находится в безопасности
• никакого кофеина или крепкого чая во второй половине дня
• никакого компьютера или телевизора перед сном. Можно договориться, что, например, после 8 вечера никто в доме не использует электронные устройства.

Кстати...

Свет электронных устройств подавляет выработку мелатонина — жизненно важного гормона.

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой, которая контролирует циклы сна и пробуждения.

Дефицит мелатонина приводит к проблемам со сном, а также к раку, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению (список не полный).

Кстати...

Вот программа, которая автоматически меняет цвет монитора (Мак, Виндоуз, айПад/айФон) в зависимости от времени суток.

По крайней мере, это хорошо для глаз, так как при работе в ночное время из монитора не льется яркий свет.

Сайт: https://justgetflux.com.

Продолжаем:

• никаких компьютерных или подвижных игр перед сном
• читайте детям на ночь спокойную литературу, например, сказки. Для взрослых Непосед есть отличная вещь “Паломничество Чайльд-Гарольда» Байрона или справочник по командам ОС ЮНИКС.
• научите ребенка/научитесь сами медитации — она отрубает за несколько минут (я расскажу о самой простой технике)
• хорошая идея — наполнить вечером дом спокойной, мелодичной, слегка подгружающей музыкой. Например, ноктюрнами Шопена
• если смотрите телек сами или работаете с компьютером — надо делать так, чтобы звуки и свет от экрана не доходили до ребенка
• наедаться до отвала перед сном — это путь к долгому засыпанию, кошмарам и беспокойному сну. С другой стороны, Непоседы часто недополучают витамины в течение дня, поэтому легкая здоровая закуска перед сном, например, банан, поможет избежать дискомфорта в желудке и даст Непоседушке недостающие витамины.
• взрослый Непоседа может перед сном записать мысли, которые не дают ему успокоиться и/или которые он боится забыть. Через некоторое время мы обсудим систему организации Как Делать Дела.

Если ребенок испытывает трудности с засыпанием в комфортной безопасной среде, то необходимо обратиться к врачу.

В отношении сна, город — самое плохое место. Родители приходят с работы в 7 или 8 вечера. Им еще нужно сделать дела по дому, потом провести время с ребенком и отдохнуть самим. Пока то да се, уже 11 часов вечера.

Если есть желание и возможность, то одна из самых лучших перемен в стиле жизни, которую вы можете сделать, это ложиться в 9 вечера и вставать в 5 или 6 утра.

Это удивительным образом влияет на работоспособность, настроение и в целом повышает качество жизни.

Естественно, что перевод часов будет рушить режим 2 раза в год, но он будет рушить его в любом случае, когда бы вы ни ложились.

К сожалению, даже родители не всегда знают, получает ли ребенок качественный сон.

Идет это, в первую очередь, от неинформированности. Если ребенок храпит, то нужно не умиляться, а бить тревогу, так как храп типичен при апноэ во сне — остановках дыхания в состоянии сна на срок от нескольких секунд до нескольких минут.

Вот типичный паттерн храпа при апноэ во сне: похрапел, затих, снова похрапел, снова затих и т. д.

Можно сделать аудиозапись сна ребенка, и дать послушать паттерны храпа вашему педиатру или специалисту по сну.

Хотя пик апноэ во сне приходится на возраст от 2 до 5 лет, это состояние может происходить в любом возрасте и иметь негативные последствия для тех, кто им страдает.

Бывают случаи, когда апноэ во сне не сопровождается храпом.

При апноэ во сне ребенок не только не высыпается, но мозг его недополучает кислород.

Типичные последствия:

• проблемы с вниманием
• ухудшение успеваемости
• оппозиционное поведение
• непоседливость, неугомонность.

…

Одной из частых причин апноэ во сне являются увеличенные аденоиды или гланды. В одном из экспериментов у 22 детей-Непосед с увеличенными аденоидами/гландами их удалили и через год провели повторную диагностику на предмет наличия Синдрома.

У 11 детей поведение, обучаемость, психическое состояние улучшились настолько, что можно было говорить об излечении от СДВГ.

…

Дети, у которых есть апноэ во сне, сомнамбулизм, синдром усталых ног, нарколепсия, бессонница или другое нарушение сна, могут быть диагностированы как Непоседы.

Соответственно, причины непоседского поведения устраняются при устранении проблем со сном.

Для этого есть не только лекарства, но и специальные терапии, например, хронотерапия.

…

Даже если симптомы Синдрома не вызваны нарушениями сна, то при устранении недосыпа, Непоседа все равно будет в большом выигрыше.

Проблемы со сном типичны для Непосед:

• Родители Непосед обычно считают, что их дети имеют беспокойный сон
• Непоседы чаще, чем Ботаники, просыпаются во сне
• Психостимуляторы могут не только мешать засыпанию, но и не давать Непоседе выспаться.

По статистике от 25 до 50 % детей и подростков-Непосед имеют проблемы со сном! Это в 2-3 раза больше, чем у Ботаников.

Представьте себе, скольким деткам можно помочь, устранив их недосып!

…

Трудно сказать, сколько по времени сна необходимо, так как здесь очень много индивидуальных вариаций. Но, в среднем, ситуация такая:

• дошкольники должны спать 12 часов плюс дневной сон
• школьники начальных классов — 10 часов
• школьники средних классов и тинейджеры — 9 часов.

…

Вот вопросы, которые может задать себе родитель:

• Выглядит ли ваш ребенок сонным или раздражительным в течение дня?
• Есть ли у ребенка проблема, чтобы бодрствовать, сидя неподвижно?
• Есть ли у ребенка проблема с вниманием дома или в школе?
• Не кажется ли вам, что ребенок функционирует ниже своих способностей?
• Имеются ли у ребенка эмоциональные срывы?

Часть информации о проблемах сна была взята из статьи доктора Алана Грина (Alan Greene). Вот как он заканчивает свое повествование:

“Мы, родители, знаем, какими мы становимся сердитыми, упрямыми, капризными и “не в своей тарелке”, когда недосыпаем. Если наши дети чувствуют себя так же, то наш долг — помочь им найти решение этой проблемы”.

Против световых раздражителей: можно надеть на глаза маску для сна и/или как-то затемнить комнату, например, повесить плотные шторы.

От звуковых раздражителей можно использовать ушные затычки и/или включить в комнате белый шум (т.е. что-то монотонное, например, шум дождя или шум Вселенной).

Этот шум будет фоном, через который другим звукам будет нужно еще пробиться.

Белый шум помогает концентрации внимания и… сну.

Вот 10 часов белого шума Вселенной: